坐姿劃船是健身房中最受歡迎的背肌訓(xùn)練動(dòng)作之一，它有助于鍛煉整個(gè)背肌群（背闊肌、斜方肌和菱形肌三角后束），同時(shí)也能鍛煉核心肌群。對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，坐姿劃船作為一項(xiàng)簡(jiǎn)單易學(xué)的動(dòng)作很容易掌握。然而，訓(xùn)練過(guò)程中仍存在一些常見(jiàn)的小錯(cuò)誤，本文將介紹6個(gè)常見(jiàn)的錯(cuò)誤。

1. 身體后仰 身體后仰時(shí)，髖關(guān)節(jié)參與過(guò)多，導(dǎo)致腰椎屈伸，這會(huì)讓背部肌群無(wú)法獲得鍛煉效果。為了避免這種情況，要保持身體挺直，讓動(dòng)作變得完美。選擇合適的重量，讓動(dòng)作更加完美。

2. 動(dòng)作幅度不足 許多人在訓(xùn)練中使用超過(guò)自身水平的訓(xùn)練重量，導(dǎo)致動(dòng)作中只做了一半的運(yùn)動(dòng)。這樣并沒(méi)有意義，因?yàn)槿秶娜磉\(yùn)動(dòng)是訓(xùn)練原則中非常重要的一部分。向后拉時(shí)，要讓肩胛骨充分回收，擠壓起來(lái)，手肘處于身體后方?；胤艜r(shí)，要充分打開(kāi)肩胛骨，并控制好張力。

3. 駝背 在脊柱進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，駝背是常見(jiàn)現(xiàn)象。這不僅會(huì)降低鍛煉效果，還會(huì)導(dǎo)致脊椎受傷。確保脊椎處于正常排列，不彎曲、不超伸、不側(cè)屈、不扭轉(zhuǎn)。這需要核心肌群的努力。

4. 腿部伸直 在坐姿情況下，腿部伸直會(huì)影響上半身姿勢(shì)，導(dǎo)致下背彎曲。保持膝蓋微微彎曲，可以讓脊椎更好地保持中立位，并保持重心平衡。

5. 握把手 坐姿劃船有兩個(gè)優(yōu)點(diǎn)：可以采用不同握距和不同把手進(jìn)行訓(xùn)練。每一種改變都會(huì)帶來(lái)不同的體驗(yàn)。如采用D形把手，橫杠寬握，窄握，橫杠反握，或者粗繩。訓(xùn)練需要有新的刺激去打破適應(yīng)，不要被限制。

6. 聳肩、頭前伸 在動(dòng)作過(guò)程中，聳肩、頭前伸是常見(jiàn)錯(cuò)誤。在坐姿劃船中，聳肩會(huì)導(dǎo)致肩胛骨向上抬起，造成聳肩。聳肩還會(huì)導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)過(guò)度延伸，增加肩關(guān)節(jié)不穩(wěn)定性。要注意肩關(guān)節(jié)活動(dòng)性，避免受傷。

總之，在進(jìn)行坐姿劃船訓(xùn)練時(shí)，要特別注意這些常見(jiàn)的小錯(cuò)誤，避免受傷。要選擇合適的訓(xùn)練重量，保持動(dòng)作幅度，避免駝背，保持腿部伸直，握把手要靈活，不要聳肩、頭前伸。