背部肌肉鍛煉的八大動作如下：

1. 寬握引體向上

寬握引體向上是鍛煉背部肌肉的一個動作，可以鍛煉背闊肌的外側(cè)和上側(cè)。在動作中，需要借助單杠，雙手握住單杠，距離比肩寬。當慢慢向上拉伸身體時，保持呼吸。當身體慢慢向下并重復時，注意不要憋氣。

2. 坐姿下拉

坐姿下拉的動作可以鍛煉闊背肌的外側(cè)和上側(cè)。在動作中，需要借助拉背器，雙手握住器材的把手，身體正坐在凳子上。當慢慢向下將橫杠拉至肩膀的位置時，保持3秒。當身體慢慢向上放時，停留3秒。

3. 站姿直臂下拉

站姿直臂下拉的動作可以鍛煉背闊肌的下側(cè)。在動作中，需要保持站立的姿勢，正對著器材，將雙手握住拉背器，慢慢向下拉至大腿處。當身體慢慢放回時，注意吸氣。

4. 窄握引體向上

窄握引體向上可以鍛煉闊背肌的外側(cè)和下側(cè)。在動作中，握住單杠的把手時雙臂與肩膀同寬。當慢慢向上拉伸身體時，保持呼吸。當身體慢慢向下并重復時，注意不要憋氣。

5. 單臂杠鈴劃船

單臂杠鈴劃船的動作主要鍛煉闊背肌的中部。在動作中，需要將一只腳撐住地面，一只手支撐在長凳上，固定身體。另一只手慢慢將杠鈴向后拉。當身體前傾，與地面呈45度角時，慢慢將杠鈴向上拉。當背部需要繃緊時，以免受傷。

6. 杠鈴俯身劃船

杠鈴俯身劃船的動作也可以鍛煉背闊肌的中部。當雙腳與肩同寬時，雙手握緊杠鈴，身體前傾，與地面呈45度角。慢慢將杠鈴向上拉，背部需要繃緊。當背部需要繃緊時，以免受傷。

7. 山羊挺身

山羊挺身的動作可以鍛煉背部肌群的下部?？梢栽趯I(yè)的器材上練習，也可以使用長凳或瑜伽墊練習。以小腹部為借力點，將身體下沉，慢慢借助背部的力量上挺。當背部需要上提時，到最高點后停頓2秒，再重復。

8. 負重躬身

負重躬身的動作也可以鍛煉背部肌群。當雙腳分開與肩同寬時，將杠鈴放置在背后，雙手握住杠鈴。利用后背的力量將杠鈴舉起。這個動作需要挺胸抬頭，不可弓腰和含胸，以免難以達到最佳效果。