馬甲線是指腹部沒(méi)有贅肉的形狀,看起來(lái)像馬甲。要擁有馬甲線,可以通過(guò)進(jìn)行一些特定的訓(xùn)練方法來(lái)實(shí)現(xiàn)。例如,俄羅斯卷腹、交替摸踝、坐姿負(fù)重轉(zhuǎn)體、空中蹬車、U型船和反向平板式等。
在家里練習(xí)馬甲線的方法:
1. 俄羅斯卷腹:仰臥在瑜伽墊上,稍稍抬起雙腿,雙膝微彎。雙手放在耳朵兩側(cè),腿部開(kāi)始做踩單車動(dòng)作,同時(shí)旋轉(zhuǎn)上半身用肘部盡力去碰另一側(cè)的膝蓋。重復(fù)20次。
2. 交替摸踝:仰臥在瑜伽墊上,屈膝,腳跟向臀部靠近(如果覺(jué)得難度太小可以適當(dāng)把腿伸直一點(diǎn))。腹肌發(fā)力收縮,身體向上抬起;注意,只需要背部稍微離地,雙手放在身體兩側(cè),伸直懸空。呼氣發(fā)力,用左手去觸摸左腳踝。注意碰到腳踝時(shí)停頓并控制一秒鐘,同時(shí)用力呼氣,完成頂峰收縮。將腹部空氣全部呼出,這有助于腹肌的擠壓與收縮。然后,用右手觸摸右腳踝。每一側(cè)摸20次。
3. 坐姿負(fù)重轉(zhuǎn)體:坐在椅子上,下背保持平直,徒手或負(fù)重都可以,身體有控制地快速輪轉(zhuǎn)換體。保持腹肌和背肌用力,堅(jiān)持一分鐘,注意身體左右平衡,不要為了追求速度而松散地轉(zhuǎn)動(dòng)。
4. 空中蹬車:躺在瑜伽墊上,手抱頭,雙腿抬起做蹬車狀,抬起一條腿另一只手的手臂要挨到這條腿,如此反復(fù),這是練腹肌最有效的方法之一。
5. U型船:仰臥,雙腳屈膝平放在地上。利用雙肘支撐上半身(背部應(yīng)保持離開(kāi)地面),手掌朝下預(yù)備。腹部收緊,雙腿抬起呈90度角,慢慢地將你的雙腿向左(臀部應(yīng)該保持在地面),再慢慢降低雙腿,然后再抬起來(lái),就好像你用膝蓋在畫(huà)一個(gè)字母U的感覺(jué)。每邊20次,重復(fù)交替。
6. 反向平板式:坐姿,雙腿伸直于地面,雙手放于兩側(cè)預(yù)備,指尖朝前。腹部收緊,彎曲膝蓋,將臀部慢慢抬起,保持腳跟于地面。吸氣讓你的腹部貼合到更深的背部,當(dāng)你吐氣時(shí),將雙腿完全伸直,并嘗試將你的臀部稍微推到肩膀后面。彎曲膝蓋,并將肩膀下方的臀部放回地板上。重復(fù)3-10組。