在鍛煉動作中，有許多種類且具有不同作用。鍛煉時，可以根據(jù)個人需求選擇相應的動作。例如，如果要鍛煉背肌，可以根據(jù)背肌需求選擇相應的鍛煉方法。那么，徒手背肌鍛煉方法有哪些呢？下面一起來了解一下吧。

1. 平板支撐：這個健身方法通常用于鍛煉腹肌和胸肌。但若需要鍛煉背肌，可以運用平板支撐來鍛煉背肌。但請注意，這種方法效果不明顯，應結合其他方法一起鍛煉，才能達到高效鍛煉的目的。

2. 仰臥夾背：這個動作能刺激背部上半部分。首先，在瑜伽墊上擺出卷腹姿勢。然后，雙手撐住地板，手臂向地面的方向發(fā)力。最后，保持上半部分背部離開地面，腳不借助力量。若徒手訓練，重點在于頂峰收縮，需將此時間延長。

3. 身體后滑：這個動作專門用于鍛煉背部。首先趴在地面上，然后做俯臥撐姿勢。接下來，手臂伸展。在身體后滑過程中，手臂向地面的方向發(fā)力，身體盡量向地面上壓。腳的作用相當于輪子。整個動作利用健腹輪滾動身體。

4. 俯臥挺身轉體：這項動作需先俯臥在墊子上，將胸部以上部位懸空。然后，雙手放在后腦勺部位。接下來，左右轉動背部，撞到最大幅度。動作稍慢，保持頭部正常狀態(tài)。避免抬頭或轉動頭部。否則，對頸椎有壓力。

綜上所述，徒手背肌鍛煉方法包括平板支撐、仰臥夾背、身體后滑和俯臥挺身轉體。這些方法各有特點，可以根據(jù)個人需求和目標進行選擇和組合。在鍛煉過程中，請注意避免過度拉伸和拉傷，以保護身體。