許多人對上肢力量鍛煉不夠重視，但事實上，經(jīng)常進行鍛煉能夠提升我們的上肢力量，并有助于整體力量的增長。大多數(shù)情況下，鍛煉上臂力量最明顯的是臂力的提升，當我們提重物時不再覺得特別沉重。接下來，讓我們來了解啞鈴上肢力量訓練計劃。

1. 啞鈴肩上推舉

肩上推舉動作主要鍛煉上半身，對于上肢力量有很好的訓練作用。首先，利用坐姿完成訓練。將雙腿分開，雙手握住啞鈴，保持挺直狀態(tài)。此時，手指彎曲角度約為90度，并用力向上推動啞鈴。在動作過程中，速度要慢，等到到達頂點后慢慢放回原位置。整項動作中，速度都要慢一些。

2. 啞鈴直立劃船

直立劃船動作主要鍛煉肩膀，對于上肢力量有很好的鍛煉作用。首先，采用站立姿勢，雙腳分開與臀同寬。雙手握住啞鈴，放在大腿前方。保持向后的姿勢，開始進行手臂彎曲。向兩側(cè)拉啞鈴時，肘關(guān)節(jié)參與運動。記住啞鈴，將啞鈴提至肩關(guān)節(jié)左右時，可再提拉高一點。動作完成后，可停留幾秒，然后放回原位置。這項運動不僅能提升力量，還能提高運動綜合素質(zhì)。

3. 俯身啞鈴單臂屈伸

俯身啞鈴單臂屈伸動作主要鍛煉手臂上半部分。首先，俯身，將左手放在凳子上，并讓左腿跪在凳子上。右手握住啞鈴，讓上半部分手貼住身體側(cè)面。下半部分手臂自然垂直。保持上半部分手臂不動，將啞鈴慢慢提至身體后側(cè)。此動作需要兩邊交替完成，以更有效地鍛煉手臂。

要想鍛煉上肢力量，最好能堅持較長時間。若不能堅持，則幾次鍛煉可能沒有明顯效果。