預(yù)備：練習(xí)前30~45分鐘，吃一根香蕉和一些堅(jiān)果(如花生等)。

　　熱身：5分鐘的慢跑或是騎固定自行車。

　　練習(xí)打算：下面4個(gè)練習(xí)動(dòng)作每個(gè)做1組，每組15次，如此為一個(gè)循環(huán)，重復(fù)2-3個(gè)循環(huán)。假如你覺得強(qiáng)度不行，能夠把“午間練習(xí)”中的4個(gè)球上練習(xí)動(dòng)作加進(jìn)來(lái)。

　　1.反向快步蹲實(shí)心球肩上推舉：立姿，兩腳分隔與臀同寬，膝關(guān)節(jié)稍屈;兩手臂曲折，肘關(guān)節(jié)向下，兩手一同握實(shí)心球(重約4-8磅)置于胸前;挺胸，收腹，肩胛骨內(nèi)收下沉(1a)。右腿向后邁一大步，兩腿屈膝下蹲至左腿膝關(guān)節(jié)坐落踝關(guān)節(jié)的上方，腳掌著地;右腿膝關(guān)節(jié)簡(jiǎn)直觸地，腳尖著地。一同以三角肌的縮短力控制住，漸漸上舉健身實(shí)心球至頭頂(1b)。以三角肌的張緊力控制住，漸漸復(fù)原實(shí)心球至胸前;一同兩腿一同用力伸直，使身體重心筆直向上升起，直至兩腿伸直，右腿復(fù)原，換左腿做。如此重復(fù)為完好的一個(gè)練習(xí)動(dòng)作。

　　方針肌肉：臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿肌肉、胸大肌、上背部肌肉、肱三頭肌和三角肌前束。

　　2.跪膝啞鈴側(cè)平舉：兩腿并攏屈膝跪于(充氣)橡膠墊上，腳尖著地;兩手臂各握啞鈴(重約5磅)垂于體側(cè)，掌心向內(nèi);軀干堅(jiān)持筆挺，腹部縮短，肩胛骨內(nèi)收下沉(2a)。持鈴上舉時(shí)，兩肘盡量向上抬起，至與肩關(guān)節(jié)等高，使三角肌處于“高峰縮短”位，此刻肘部略微曲折堅(jiān)持100-120度角，掌心向下(2b)。以三角肌的張緊力控制住漸漸放下，如此重復(fù)。

　　方針肌肉：三角肌中束、腹肌、臀大肌、大腿內(nèi)側(cè)和豎脊肌。

　　3.(充氣橡膠蟄)俯立啞鈴臂屈伸：俯姿，右腿屈膝跪于(充氣)橡膠墊上，腳尖著地，左腿伸直后伸，腳尖著地;腹部和背部肌肉縮短，使軀干筆挺平行于地上;左手豎直支撐于地上，右手握啞鈴(重約5—8磅)，屈肘呈直角，使上臂和肘關(guān)節(jié)緊貼體側(cè)，掌心向內(nèi)(3a)。以肱三頭肌的縮短力，持鈴舉起至全臂伸直，使肱三頭肌處于“高峰縮短”位(3b)。稍停，然后以肱三頭肌的張緊力控制住，漸漸地下放復(fù)原。如此重復(fù)數(shù)次，然后換另側(cè)手臂做相同次數(shù)，如此為完好的1組。

　　方針肌肉：肱三頭肌、三角肌后束、腹肌、豎脊肌。

　　4. (單腿)單臂拉力器彎舉：面朝低位拉力器站立;左臂稍屈，手掌抓住拉力器的手柄(掌心朝上)，右手置于腰部，肘關(guān)節(jié)外展;腹部縮短;右腿膝關(guān)節(jié)曲折，腳尖退后一步點(diǎn)地(4a)。以肱二頭肌的縮短力彎舉起手柄使之接近肩關(guān)節(jié)，肱二頭肌處于”高峰縮短”位(4b)。稍停，然后以肱二頭肌的張緊力控制住慢，，曼下放復(fù)原，如此重復(fù)必定的次數(shù)，然后換右側(cè)做相同的次數(shù)，如此為完好的1組。

　　方針肌肉：肱二頭肌、腹肌、豎脊肌。

　　有氧練習(xí);挑選2—3種有氧運(yùn)動(dòng)器械(跑步機(jī)、橢圓機(jī)和固定自行車等)，每種有氧運(yùn)動(dòng)15分鐘，共30—45分鐘(正午現(xiàn)已練習(xí)過的挑選30分鐘那一種)。假如1周中”晚間練習(xí)”2次或2次以上，每次挑選的有氧運(yùn)動(dòng)器械盡量不同。

　　完結(jié)：5分鐘的低強(qiáng)度有氧練習(xí);抻拉方針肌肉30秒。

　　時(shí)刻：大約1小時(shí)15分鐘(包含熱身、放松)。有助晚間練習(xí)打算施行的辦法

　　1.把健身房變?yōu)樽约旱慕浑H場(chǎng)所：盡量多結(jié)識(shí)幾個(gè)好朋友，和他們一同練習(xí)。

　　2.和老公(男友)做一筆‘買賣’：你去練習(xí)的那一晚，讓他為你預(yù)備一頓豐厚的晚餐。

　　3.豐厚你的練習(xí)：你能夠去參與搏擊操、瑜伽的健身課，豐厚自己的練習(xí)組織，增加對(duì)練習(xí)的愛好。

　　4.請(qǐng)一名私家教練：每隔幾個(gè)月請(qǐng)1名私家教練，他會(huì)教你怎么更新練習(xí)打算，怎么打破練習(xí)阻滯期，以堅(jiān)持持久的前進(jìn)。