三角肌是肩部一塊重要的肌肉，由前中后三束組成。在訓(xùn)練三角肌時(shí)，許多人可能只關(guān)注到三角肌的一部分。那么，如何訓(xùn)練三角肌的中束呢？下面我們來詳細(xì)了解一下三角肌中束的訓(xùn)練動(dòng)作。

動(dòng)作1：站立杠鈴?fù)婆e

站立杠鈴?fù)婆e是訓(xùn)練三角肌中束的經(jīng)典動(dòng)作。使用恒定的重量，每組做10次。在訓(xùn)練過程中，要注意保持手握距離，上推時(shí)將力量集中在肩部發(fā)力，降低手臂發(fā)力，充分感受肩部刺激。

動(dòng)作2：坐姿啞鈴?fù)婆e

坐姿啞鈴?fù)婆e也是訓(xùn)練三角肌中束的有效方法。逐漸遞增或恒定的重量，每組做10-8次。與站立杠鈴?fù)婆e的動(dòng)作要點(diǎn)相同。

動(dòng)作3：站立啞鈴側(cè)平舉

站立啞鈴側(cè)平舉是利用超級(jí)遞減組訓(xùn)練三角肌中束的訓(xùn)練動(dòng)作。在訓(xùn)練時(shí)，第一組使用中等重量完成啞鈴側(cè)平舉10次后，不休息將重量遞減到輕重量再完成啞鈴側(cè)平舉10次，為1組。在選擇重量時(shí)，要確保對(duì)中等重量選擇合適，既不能太輕也不能太重。同時(shí)，確保動(dòng)作訓(xùn)練質(zhì)量。

動(dòng)作4：站立啞鈴交替啞鈴前平舉

站立啞鈴交替啞鈴前平舉是訓(xùn)練三角肌中束的另一種有效方法。使用合適的恒定中等重量，每組（每一邊）做12次。在訓(xùn)練過程中，要注意手握啞鈴的姿勢(shì)，保持手心向下握住啞鈴，而不是手心向上攥握啞鈴。

綜上所述，訓(xùn)練三角肌中束時(shí)，可以采用站立杠鈴?fù)婆e、坐姿啞鈴?fù)婆e、站立啞鈴側(cè)平舉和站立啞鈴交替啞鈴前平舉等動(dòng)作。在選擇重量時(shí)要注意適當(dāng)，確保動(dòng)作訓(xùn)練質(zhì)量。