肩部訓練在家也可以進行，以下是一些徒手肩部訓練動作，每個動作都有其特點和效果。

1. 折刀倒立撐

折刀倒立撐是利用俯臥撐的改良，通過雙手撐住地板，用雙腳支撐身體，然后額頭點地。這個動作在家里也可以進行，如果覺得在家里效果不佳，可以嘗試做窄距折刀倒立撐。這項運動可以提升肩部核心力量，適合初學者進行。

2. 背墻倒立撐

背墻倒立撐是用背部支撐身體，雙手之間的距離不要過寬。這項運動難度不大，可以自己學會。不過，一次性只能做到十個，訓練完后可以進行加量。

3. 俯臥撐

俯臥撐是鍛煉三角肌前束的主要動作，通過雙手撐地，身體壓力集中在三角肌上。在俯臥撐中，盡量選擇做寬距俯臥撐，以便將標準俯臥撐中，兩只手臂距離和肩膀同寬。這項運動可以鍛煉三角肌前束，效果較好。

4. 頸后引體向上

頸后引體向上是利用頸后肌肉的牽拉，鍛煉三角肌的后束。在引體向上時，頭部越過單杠時，要向前方伸，將身體放在單杠后，頭部放在單杠前。這項動作雖然有一定難度，但可以有效鍛煉三角肌后束。

以上這些動作，每個動作都可以在家進行，可以充分利用時間進行肩部訓練。在訓練過程中，要根據(jù)自己的身體狀態(tài)調(diào)整訓練強度，以避免受傷。同時，注意不要過度練習，以免影響其他部位的肌肉。