肩部斜方肌訓(xùn)練的方法有很多種，每個(gè)動(dòng)作都有其特定的作用。根據(jù)目標(biāo)，可以選擇合適的動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練。

1. 啞鈴與杠鈴聳肩

傳統(tǒng)站姿主要鍛煉斜方肌上部，俯臥或仰臥能給斜方肌不同的刺激。如果采用俯臥或仰臥，就能給斜方肌中部有效鍛煉。另外，用杠鈴來(lái)做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，分為前杠鈴聳肩和背后杠鈴聳肩，訓(xùn)練的關(guān)鍵不在前后而在握距。

1. 窄握與寬握

窄握讓肌肉獲得較大的伸展，但收縮程度降低。寬握讓肌肉收縮變大但會(huì)降低伸展，寬握也可訓(xùn)練到上斜方肌最后側(cè)的肌肉纖維。

1. 水平聳肩

想要訓(xùn)練到下半部及菱形肌，可以使用斜板這個(gè)器材。首先，將斜板調(diào)整到30-45度俯臥在訓(xùn)練凳上，角度越垂直斜方肌上部的肌群參與就越多。雙手抓住要訓(xùn)練的器材，手臂固定自然伸直，然后啟動(dòng)背肌做聳肩的動(dòng)作。肩胛骨內(nèi)收于頂端保持動(dòng)作擠壓1秒左右，然后慢慢下沉肩部恢復(fù)起始位置。

1. 坐姿劃船

這個(gè)動(dòng)作主要要訓(xùn)練斜方肌中部、菱形肌和下背肌。操作要點(diǎn)是將重量置于主動(dòng)肌控制的范圍內(nèi)，避免一昧追求重量導(dǎo)致身體前傾或后擺，以借力的方式完成動(dòng)作。

1. Y字上舉

因?yàn)樾狈郊〉南虏考∪庵饕δ苁窍鲁僚c上回旋肩胛骨，所以可以運(yùn)用Y字上舉來(lái)訓(xùn)練斜方肌下部的肌肉。這個(gè)動(dòng)作通常采用上斜45度俯臥。雙手大拇指朝上，雙臂朝向下側(cè)上方抬起。這個(gè)抬起的動(dòng)作幅度不用太大，主要是感覺(jué)斜方肌上和下部位控制肩胛骨旋轉(zhuǎn)下沉的感覺(jué)。在將雙臂抬起之前先收緊肩胛骨，也就是讓雙肩上抬固定后再抬起雙臂，訓(xùn)練斜方肌下部的收縮。