在鍛煉過程中,許多人只關(guān)注上肢力量而忽略腿部力量。為了實(shí)現(xiàn)全面發(fā)展,腿部力量訓(xùn)練同樣重要。然而,腿部訓(xùn)練需承受較大壓力,過程稍顯辛苦,可能導(dǎo)致不適。因此,在開始腿部訓(xùn)練前,需做好心理準(zhǔn)備。然而,掌握以下幾個(gè)腿部力量訓(xùn)練黃金動作,您將擁有強(qiáng)大的下肢力量。
動作一:舉杠鈴蹲下
舉杠鈴蹲下是一種全面的腿部訓(xùn)練動作,既能刺激肱四頭肌,又能鍛煉腘繩肌。但要注意避免過度使用腘繩肌。在訓(xùn)練過程中,腳與臀保持一致,背部應(yīng)保持筆直,以保證杠鈴的穩(wěn)定。確保姿勢精確,以免對膝蓋和背部造成損傷。
動作二:弓步蹲
進(jìn)行弓步蹲時(shí),可輔助杠鈴和啞鈴。使用杠鈴時(shí),先將杠鈴放在脖子后方,身體保持穩(wěn)定,一腿前邁,使膝蓋呈直角,另一腿小腿與地面垂直。使用啞鈴時(shí),只需將啞鈴放在身體兩側(cè),自然下垂。
動作三:腿舉
雖然腿部力量不同,但應(yīng)避免使用大重量。因此,一些標(biāo)準(zhǔn)化動作可以讓刺激更有效。腿舉是一種經(jīng)典固定器械,其運(yùn)動軌跡固定,不給人發(fā)揮空間,因此對腿部刺激更具針對性。