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采用啞鈴鍛煉背部肌肉的方法及步驟揭秘

2023-09-28 責任編輯:未填 瀏覽數(shù):16 卡泰克健身網(wǎng)

核心提示:雙腳支撐地,單手支撐于長凳,另一手握啞鈴做劃船動作,舉起至胸部位置時停留約10-15秒,接著再放下。1. 啞鈴劃船:這是最常見的背部鍛煉動作之一。下面將介紹幾種針對不同級別的啞鈴劃船動作,以及如何進行單手撐棒式啞鈴劃船的鍛煉。4. 單手撐棒式啞鈴劃船:在鍛煉背肌的同時,也訓練核心肌群。5. 單手撐棒式啞鈴劃船(進階版):通過改變手腕的位置,鍛煉背部不同部位。7. 毛巾啞鈴劃船:鍛煉前臂和握力時,可同時進行。

啞鈴是我們?nèi)粘e憻捴斜夭豢缮俚慕∩砥鞑闹弧Mㄟ^利用啞鈴,我們可以鍛煉到平時不易鍛煉到的肌肉。在鍛煉背肌時,選擇合適的啞鈴鍛煉方法尤為重要。下面將介紹幾種針對不同級別的啞鈴劃船動作,以及如何進行單手撐棒式啞鈴劃船的鍛煉。

1. 啞鈴劃船:這是最常見的背部鍛煉動作之一。單手支撐在長凳上,另一手握住啞鈴,盡量保持從肩膀、背部到臀部與地面的水平。手肘帶過背,拉起啞鈴至胸部位置。建議做3組,每組8-12下。

2. 上斜啞鈴劃船:為了減少在普通啞鈴劃船時身體晃動的不適,可以將長凳傾斜。注意將手肘帶至身體后方,避免雙臂向外張開抬起。建議做3組,每組8-12下。

3. 上斜啞鈴劃船(進階版):雙手舉起啞鈴,此時左臂保持啞鈴,右臂進行劃船動作。接著換邊,第二個循環(huán)時增加為兩次劃船動作。建議可做到四次劃船動作。

4. 單手撐棒式啞鈴劃船:在鍛煉背肌的同時,也訓練核心肌群。雙腳支撐地,單手支撐于長凳,另一手握啞鈴做劃船動作,舉起至胸部位置時停留約10-15秒,接著再放下。注意保持核心肌群收緊。

5. 單手撐棒式啞鈴劃船(進階版):通過改變手腕的位置,鍛煉背部不同部位。手肘橫向姿勢可以訓練到后三角肌,反向則將重點放在下背部。

6. 伏地挺身啞鈴劃船:這種訓練方法可鍛煉上半身,特別是胸部和三頭肌。劃船則能刺激腹部和背部。要注意在單邊劃船時保持身體平衡,避免全身翻轉(zhuǎn)。

7. 毛巾啞鈴劃船:鍛煉前臂和握力時,可同時進行。但過程中要保證啞鈴平衡,意味著要更慢、更穩(wěn)定地進行。

8. TRX啞鈴劃船:若以上訓練對你來說過于小兒科,不妨嘗試挑戰(zhàn)TRX啞鈴劃船。這是一種簡單但高難度的動作,需要身體各部位肌肉都相當緊繃。在保持平衡的同時,還要做劃船動作。一旦身體姿勢不穩(wěn),很容易摔倒。

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