徒手鍛煉在很多人看來(lái)是比較困難的，因?yàn)檫@種鍛煉方式相對(duì)有限，所以效果的體現(xiàn)上可能會(huì)相對(duì)較差。然而，許多人使用徒手鍛煉很長(zhǎng)時(shí)間，卻依然沒(méi)有明顯的成效。這主要是因?yàn)樗麄儧](méi)有掌握正確的鍛煉方法。

接下來(lái)，我們將詳細(xì)介紹如何利用徒手方式來(lái)鍛煉背部肌肉。

1. 引體向上：

引體向上是徒手鍛煉背部肌肉的常見(jiàn)方法。這個(gè)動(dòng)作非常簡(jiǎn)單，只需要準(zhǔn)備一個(gè)單杠或小區(qū)運(yùn)動(dòng)區(qū)域。在做引體向上的過(guò)程中，最重要的不是運(yùn)動(dòng)速度，而是要掌握好運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏。在向上提拉時(shí)，基本上等到單杠完成后，就可以慢慢放下回到原始位置。

2. 仰臥夾背：

仰臥夾背這個(gè)動(dòng)作主要針對(duì)背部上半部分進(jìn)行鍛煉。在進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作時(shí)，首先需要準(zhǔn)備一個(gè)瑜伽墊。然后，在瑜伽墊上做出一個(gè)平時(shí)做卷腹運(yùn)動(dòng)的姿勢(shì)。雙手要放在身體的兩側(cè)，然后用手肘向地板方向用力，這樣背部就能使用到力量，并且讓背部離開(kāi)地面。在離開(kāi)地面時(shí)，不要依靠腳的力量離開(kāi)，以免對(duì)頸椎產(chǎn)生壓力。

3. 俯臥挺身轉(zhuǎn)體：

首先，在開(kāi)始這個(gè)動(dòng)作之前，需要準(zhǔn)備一個(gè)瑜伽墊。然后，身體要俯臥在瑜伽墊上。最后，胸部的位置不要全部貼在瑜伽墊上，最好保持懸空狀態(tài)。特別是胸部的上半部分，一定要保持懸空狀態(tài)，這樣才能更好地進(jìn)行動(dòng)作。接著，雙手要放在后腦勺的部位，開(kāi)始左右轉(zhuǎn)動(dòng)背部。當(dāng)背部轉(zhuǎn)動(dòng)到最大幅度時(shí)，可以放慢動(dòng)作。在頭部保持自然狀態(tài)時(shí)，不要抬頭，否則會(huì)對(duì)頸椎造成壓力。

總之，雖然徒手鍛煉相對(duì)有限，但通過(guò)掌握正確的鍛煉方法，仍然可以獲得很好的鍛煉效果。以上三種動(dòng)作就是徒手鍛煉背部肌肉的最好方法。