如果您不喜歡去健身房或者沒時間去，我們可以在家里鍛煉。以下是一些徒手訓練動作，可以在家中練遍全身肌肉，打造好身材：

1. 站立抬腿 動作要點：站立，雙腳與肩同寬，雙手自然放在身體兩側(cè)。慢慢向下彎曲腰部，保持軀干伸直，然后盡力將腿抬起。感受您的身體在運動。保持呼吸平穩(wěn)，完成動作。

2. 不平衡平板撐 動作要點：站立，雙腳與肩同寬，雙手自然放在身體兩側(cè)。身體從頭部到腳跟保持一條直線，然后向兩側(cè)傾斜。雙手支撐在地面上，以保持身體平衡。保持呼吸平穩(wěn)，完成動作。每側(cè)重復(fù)30秒。

3. 側(cè)身支撐加腿拉伸 動作要點：站立，雙腳與肩同寬，雙手自然放在身體兩側(cè)。身體向左側(cè)傾斜，右手支撐在地面上，左手向身體靠攏。盡量保持核心肌肉群的活動，保持30秒。換另一側(cè)支撐。

4. 螃蟹抓 動作要點：站立，雙腳與肩同寬，雙手自然放在身體兩側(cè)。臀部向上時，盡量使肩膀至膝蓋呈一條直線。保持身體平衡，讓身體自然地運動。保持呼吸平穩(wěn)，完成動作。

5. 交替?zhèn)认蛏疃?動作要點：站立，雙腳與肩同寬，雙手自然放在身體兩側(cè)。下蹲時，保持一側(cè)腿伸直，腳跟旋轉(zhuǎn)，腳趾指向天花板。另一側(cè)下蹲，重復(fù)30秒。

6. 舉手深蹲 動作要點：站立，雙腳與肩同寬，雙手自然放在身體兩側(cè)。下蹲時，用心感受腳與地面發(fā)生的反作用力，體會這個力道從腳踝、小腿，按壓到大腿。保持呼吸平穩(wěn)，完成動作。

7. 下蹲跳起 動作要點：站立，雙腳與肩同寬，雙手自然放在身體兩側(cè)。下蹲時，保持腳跟觸地，慢慢站起來。注意下蹲時不要過快，要慢悠悠地完成動作。保持呼吸平穩(wěn)，完成動作。

這些動作在家中完成，可以鍛煉全身的肌肉。請注意，在進行任何鍛煉之前，請先做好熱身和拉伸，以減少運動損傷的風險。同時，要保持飲食均衡，配合合理的飲食，才能達到更好的效果。