主張你先去健身房做下習慣性操練（每天1一個小時）前2天便是快走和慢跑
從第3天開端適宜的做下器械聯(lián)絡，全身各個部位都練下，已習慣今后的聯(lián)絡
從第2周開端主張你開端有打算的增肌操練了，因為你是初學者能夠選用練2天休一天的辦法
例：周一操練胸部肌肉（能夠做俯臥撐，平板臥推，等）
周二操練背部肌肉（俯身滑船，下拉等）
周三歇息
周四操練肩部肌肉和肱三頭肌（頸后臂曲伸，啞鈴肩上推舉等）
周五操練肱二頭?。▎♀弿澟e，等）
周六歇息
周日能夠適宜的操練下腿部肌肉
從周一開端又是一個新的循環(huán)了，不要著急，依照這個打算操練2個星期，再把分量加大。
每個動作做15個一組，做3-4組