肱二頭肌訓(xùn)練：蜘蛛彎舉！

在肱二頭肌訓(xùn)練中，有很多變化式可供選擇，如杠鈴啞鈴站姿坐姿俯身、斜板等。這些變化式都有各自的側(cè)重點(diǎn)，而蜘蛛彎舉（Spider curl）則是一種值得嘗試的訓(xùn)練方式。

蜘蛛彎舉的特點(diǎn)：

1. 蜘蛛彎舉在身軀前方進(jìn)行，因此可以激活到二頭肌中的短頭部。

2. 肌電圖顯示，長(zhǎng)頭在肘部屈曲初期（手打直時(shí)）具有較高的活性，然后隨著肌肉收縮變短，活性下降。而短頭則在后期（快要彎到頂點(diǎn)時(shí)）活性較強(qiáng)。

3. 起始姿勢(shì)讓肩膀處于屈曲狀態(tài)，長(zhǎng)頭變得較短，可以專注于肱二頭肌的短頭。

4. 相比其他二頭彎舉，蜘蛛彎舉除了能防止身體過度搖晃并借助力量外，更重要的是在動(dòng)作接近完成的高點(diǎn)位置，二頭肌仍能感受到相當(dāng)?shù)膹埩Α?/p>

動(dòng)作教程：

1. 坐椅上，也可以采用站立姿勢(shì)。選擇合適的斜板，將上臂放在斜板上，雙手反握啞鈴/杠鈴，臂伸直，保持身體穩(wěn)定。

2. 收縮肱二頭肌，用力將啞鈴/杠鈴彎舉到最高點(diǎn)，稍停。

3. 然后緩慢還原，臂充分伸展。在啞鈴/杠鈴降到最低點(diǎn)時(shí)，肘關(guān)節(jié)應(yīng)微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展。

4. 要點(diǎn)提示： - 使下臂也緊貼著墊子上，限制其他肌肉塊的運(yùn)動(dòng)。 - 可以選擇站立姿勢(shì)，通過調(diào)節(jié)墊子的高度來實(shí)現(xiàn)，雙腳分開與肩齊平站立以保持身體處于最穩(wěn)定的狀態(tài)。 - 也可以單手訓(xùn)練，用一只胳膊身體更容易保持穩(wěn)定和平衡。 - 不要在底端停留。當(dāng)胳膊向下伸直時(shí)，立即讓二頭肌收縮，通過伸展手臂可以增加許多力量。 - 重量選擇。每次使用的重量最少應(yīng)使你能重復(fù)做10次動(dòng)作。如果手臂感覺貼在底端難以彎曲，那么減輕一點(diǎn)重量。