初級(jí)健身者要想鍛煉前臂肌，首先要掌握一些基本的動(dòng)作。根據(jù)題目所給的訓(xùn)練要點(diǎn)，可以嘗試以下幾種動(dòng)作：

1. 站姿杠鈴彎舉 訓(xùn)練要點(diǎn)：通過彎曲肘關(guān)節(jié)來抬起杠鈴，保持上臂靜止固定在軀干上，避免搖晃動(dòng)作和使用肩關(guān)節(jié)。上抬4秒，靜止2秒，放下4秒，重復(fù)此動(dòng)作。

2. 單臂交替啞鈴彎舉 訓(xùn)練要點(diǎn)：交替彎曲肘關(guān)節(jié)以舉起啞鈴。當(dāng)一只啞鈴向下移動(dòng)時(shí)，另一只啞鈴需向上移動(dòng)。移動(dòng)過程中需緩慢而從容。上舉4秒，靜止2秒，放下4秒，重復(fù)此動(dòng)作。

3. 上斜啞鈴彎舉 訓(xùn)練要點(diǎn)：彎屈肘關(guān)節(jié)，舉起啞鈴，不使三角肌用力。上舉4秒，靜止2秒，放下4秒，重復(fù)此動(dòng)作。

4. 牧師椅杠鈴彎舉 訓(xùn)練要點(diǎn)：通過彎曲肘關(guān)節(jié)緩慢舉起杠鈴，肘關(guān)節(jié)彎曲到最大限度后回到起始位置。上舉4秒，靜止2秒，放下4秒，重復(fù)此動(dòng)作。

5. 單臂啞鈴彎舉 訓(xùn)練要點(diǎn)：通過彎曲肘關(guān)節(jié)來舉起啞鈴，保持上身不動(dòng)，然后反向移動(dòng)回到起始位置。上舉4秒，靜止2秒，放下4秒，重復(fù)此動(dòng)作。

6. 錘式啞鈴屈臂 訓(xùn)練要點(diǎn)：通過彎屈肘關(guān)節(jié)來交替舉起啞鈴。一側(cè)肘關(guān)節(jié)伸直時(shí)，另一側(cè)彎曲。上舉4秒，靜止2秒，放下4秒，重復(fù)此動(dòng)作。

7. 仰臥肱三頭肌伸展 訓(xùn)練要點(diǎn)：緩慢伸直肘關(guān)節(jié)，保持上臂與地面垂直。手臂始終繃直，然后緩慢回到起始位置。上抬4秒，靜止2秒，放下4秒，重復(fù)此動(dòng)作。

8. V型曲杠下拉 訓(xùn)練要點(diǎn)：始終緩慢伸直肘關(guān)節(jié)，不要讓手臂遠(yuǎn)離上半身，保持緩慢且勻速的移動(dòng)。下壓4秒，靜止2秒，返回4秒，重復(fù)此動(dòng)作。

9. 坐姿啞鈴背后上拉 訓(xùn)練要點(diǎn)：嘗試保持肘關(guān)節(jié)在空中處于一個(gè)固定點(diǎn)的同時(shí)，伸直肘關(guān)節(jié)，雙臂不要遠(yuǎn)離頭部。繼續(xù)移動(dòng)直至肘關(guān)節(jié)幾乎完全繃直，然后回到起始位置。上舉4秒，靜止2秒，放下4秒，重復(fù)此動(dòng)作。

10. 雙杠臂屈伸 訓(xùn)練要點(diǎn)：屈肘，是身體慢慢下降，直至上臂與雙杠平行。然后將身體向后推，伸直手臂站起來。在移動(dòng)過程中盡可能保持軀干挺直，以限制使用胸肌。上抬4秒，靜止2秒，下降4秒，重復(fù)此動(dòng)作。

11. 單臂啞鈴向后伸展 訓(xùn)練要點(diǎn)：繃直肘關(guān)節(jié)，不讓它向下移動(dòng)，保持上臂與地面平行。讓啞鈴緩慢向后，向下移動(dòng)。伸直4秒，靜止2秒，返回4秒，重復(fù)此動(dòng)作。

12. 窄握杠鈴臥推 訓(xùn)練要點(diǎn)：從支撐架上舉起杠鈴，然后屈肘將其放低到胸前，抵達(dá)低端后做反向運(yùn)動(dòng)。在動(dòng)作過程中不要將肘部向外移動(dòng)。上舉4秒，靜止2秒，放下4秒，重復(fù)此動(dòng)作。

13. 杠鈴背后腕彎舉 訓(xùn)練要點(diǎn)：彎曲腕關(guān)節(jié)，微微抬起杠鈴。移動(dòng)距離很短。彎舉4秒，靜止2秒，放下4秒，重復(fù)此動(dòng)作。

14. 跪姿反握杠鈴?fù)髲澟e 訓(xùn)練要點(diǎn)：伸直手腕抬起杠鈴，保持前臂與板凳始終接觸。伸直4秒，靜止2秒，放下4秒，重復(fù)此動(dòng)作。

15. 坐姿正握杠鈴?fù)髲澟e 訓(xùn)練要點(diǎn)：彎曲腕關(guān)節(jié)，抬起杠鈴。然后回到初始位置。彎曲4秒，靜止2秒，放下4秒，重復(fù)此動(dòng)作。

16. 站姿反握杠鈴?fù)髲澟e 訓(xùn)練要點(diǎn)：彎曲肘關(guān)節(jié)，保持雙臂靠近上半身兩側(cè)，繃直腕關(guān)節(jié)。伸展4秒，靜止2秒，放回4秒，重復(fù)此動(dòng)作。