一個人的腰方肌要怎么訓(xùn)練，當(dāng)然是有很多訓(xùn)練動作，而在這些訓(xùn)練動作中，有的動作效果很好，有的動作效果一般，但是很多人都不知道腰方肌的訓(xùn)練方法是什么，那是什么訓(xùn)練方法，還是有人了解的。那么，簡單有效的腰方肌訓(xùn)練方法有哪些？下面就一起來看看吧。

首先，要訓(xùn)練側(cè)身彎腰運(yùn)動。直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。

其次，要訓(xùn)練屈腿運(yùn)動。仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。

接著，要訓(xùn)練舉腿收腹。主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復(fù)8次。

此外，要進(jìn)行走路。走路可以鍛煉腰、臀部及下肢的肌肉力量，增強(qiáng)四肢與軀干運(yùn)動的協(xié)調(diào)性，保持腰椎的生理曲度。

此外，要進(jìn)行爬樓梯。上下樓梯可以起到增強(qiáng)肌肉力量的作用，尤其是下樓梯時重心后傾，腰部肌肉收縮舒張，對腰椎生理曲度的保護(hù)有很大的作用。

還要進(jìn)行跳交誼舞?？梢栽鰪?qiáng)腰腿部的肌肉力量，協(xié)調(diào)腰部與腹部的緊張關(guān)系。

另外，要進(jìn)行坐式屈團(tuán)身。主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。

最后，要進(jìn)行“踏自行車”運(yùn)動。仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20-30秒鐘。

總之，要訓(xùn)練的腰方肌訓(xùn)練方法包括側(cè)身彎腰運(yùn)動、屈腿運(yùn)動、舉腿收腹、走路、爬樓梯、跳交誼舞、坐式屈團(tuán)身和“踏自行車”運(yùn)動。這些動作簡單有效，可以有效鍛煉腰方肌，提高肌肉力量和協(xié)調(diào)性。