許多身體部位需要通過機(jī)器鍛煉,如果沒有運(yùn)動(dòng)器材,徒手鍛煉會(huì)相對困難。因?yàn)橥绞皱憻挼牧α坑邢蓿瑹o法鍛煉所有部位,或者在鍛煉時(shí)無法達(dá)到特定效果。接下來,我們將詳細(xì)介紹三種徒手鍛煉胸部前鋸肌的方法。
1. 單手持啞鈴
這個(gè)動(dòng)作要求利用一只手舉啞鈴,另一側(cè)手不舉啞鈴。身體向不舉啞鈴的那一側(cè)傾斜,然后向上舉啞鈴。在做動(dòng)作前,確保負(fù)重施加在前鋸肌區(qū)域。只有這樣,才能確保收縮前鋸肌的同時(shí),保持垂直上舉的動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作對鍛煉前鋸肌非常有效,長期堅(jiān)持可以讓前鋸肌變得更加強(qiáng)壯,鍛煉過程更有序和輕松。
2. 前鋸肌轉(zhuǎn)腰
這個(gè)動(dòng)作同樣需要啞鈴或杠鈴片,雙手舉起后,手臂出現(xiàn)筆直狀態(tài)。然后讓上半身輕輕轉(zhuǎn)動(dòng),從一邊轉(zhuǎn)動(dòng)到另一邊。在此過程中,應(yīng)盡量舒展身體,保持動(dòng)作輕快,不要過快。每側(cè)做50次,如果覺得運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠大,可以適當(dāng)增加數(shù)量。
3. 旋轉(zhuǎn)舉腿
這個(gè)動(dòng)作需要尋找一個(gè)單杠來輔助動(dòng)作完成。如果沒有單杠,可以用其他幫助工具,如單杠。身體一側(cè)向另一邊慢慢傾斜,然后腿部彎曲。接著,向一側(cè)將腿抬起來,腿與身體成十字交叉狀。在鍛煉過程中,要側(cè)重感受腹部橫直肌和前鋸肌的收縮與發(fā)力,確保前鋸肌參與鍛煉。重復(fù)進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng),換身體的另一側(cè)。
文章中提到的三種方法都非常適合大家鍛煉,鍛煉時(shí)請注意動(dòng)作到位。這樣,即使沒有運(yùn)動(dòng)器材,也能獲得較好的鍛煉效果。