鍛煉動作在鍛煉身體的過程中扮演著重要的角色。不同的動作可以針對不同的肌肉群進行鍛煉,以達到增強肌肉力量和耐力的效果。以下是一些針對臀肌和臀小肌的鍛煉動作:

鍛煉臀中肌:

1. 站姿直腿側平舉:

站立時,踝部綁上負重物,異側手抓住固定物。支撐腿用力,以腳抓緊地面維持身體穩(wěn)定。練習腿由支撐腿前啟動,臀中肌發(fā)力向側拉動拉力器至練習腿與支撐腿夾角約30度左右,停1秒鐘,然后緩慢地退讓性還原。

2. 站姿腿外展:

站立時,將繩子固定在較低的位置,身體側對彈力繩,右腿單腿站立。右手扶助椅子或墻壁以保持平衡,左腿直腿向外展,根據(jù)個人能力決定外展高度,吸氣還原。換腿練習。

3. 側臥直腿側平舉:

側臥時,通過髖關節(jié)外展使右腿緩慢直腿上舉,直極限,堅持片刻,然后還原。重復以上動作,換左腿,重復上述動作。取右側臥位,頭部置于右側手臂上。保持身體平直,下方的腿伸直。

鍛煉臀小肌:

1. L形抬腿:

臉向右側臥。雙腿向前伸,與身體構成L形(或盡量接近)。右臂枕在頭下,雙腿疊放,腳背自然彎曲。左手支撐于地,輔助平衡。輕輕將左腿向上抬起,高度以感覺舒服為準,然后再將腿放回原處。做15至20次,然后換另一側做。整套動作重復2組。

2. 平衡橋:

臉向上仰臥,雙膝彎曲,將雙足放于不穩(wěn)固的物件上,如癟皮球、小枕頭或卷起的毛巾(8至15厘米高)。左腿伸直,收縮臀肌,抬舉胯部,然后再將胯放回地面。做12至15次,然后換另一側做。整套動作重復2組。

3. 抬膝/壓腿:

雙腿分開,與肩同寬,雙手放于身體兩側。右膝放松,將左膝朝胸部方向抬舉,直至大腿與地面平行。左腿向后邁,呈弓步。向下壓,并同時收縮臀肌。右膝與右踝對齊(即右膝不要超過腳趾)。停留并計數(shù)1秒,然后站起,再次將左腿抬至與地面平行的位置。做15至20次,然后換右腿做。若想加大運動量,可以舉上2個啞鈴。整套動作重復2組。