胸肌、三頭肌：

　　俯臥撐，依照增肌要求，數(shù)量要控制在8～12個。胸肌分為上側(cè)、中部、下側(cè);內(nèi)側(cè)、中部、外側(cè)。

　　胸部上側(cè)：上斜(頭高腳低身體與地上成30～40度) 胸部中部：平臥(身體與地上平行) 胸部下側(cè)：下斜(頭低腳高身體與地上成30～40度) 胸部內(nèi)側(cè)：窄距(雙手支撐地上窄于肩)加強三頭肌練習(xí) 胸部中部：常距(雙手支撐地上等于肩) 胸部外側(cè)：寬距(雙手支撐地上寬與肩)

　　一天練習(xí)打算：平臥3～4組，每組8～12次;上斜2～3組，每組8～12次;下斜2～3組，每組8～12次。初步階段不要考慮支撐距離，選用常距。啞鈴(裝水塑料瓶)飛鳥3～4組，每組8～12個。一起參閱啞鈴練習(xí)三頭肌姿態(tài)。

　　背闊肌、二頭肌、前臂：

　　一天練習(xí)打算：仰臥引體向上：(沒有單杠狀況下)須要凳子兩把，中心放一跟木棍，雙手與肩同寬反握于木棍上，意念會集在背闊肌和二頭肌上，用力將身體胸部靠近木棍。適宜調(diào)整將數(shù)量控制在每組8～12次，3～4組。雙手正握木棍，寬距與窄距各做2～3組，每組8～12次。啞鈴(能夠用裝水塑料瓶替代)俯身劃船3～4組，每組8～12次。一起參閱啞鈴練習(xí)三頭肌姿態(tài)。

　　三角肌、斜方肌、腹?。?/p>

　　一天練習(xí)打算：仰臥起坐姿態(tài)，大腿曲折成45°，身體與大腿成90°，腳勾住物體，雙手捧首并捉住重物，腹部縮短時身體與地上成90°，下放至原位，使腹肌一直處于緊張狀態(tài)。每組10～12個，3～4組。接著做仰臥起腿，雙手捉住扶手，腿部綁重物，相同次數(shù)、組數(shù)。側(cè)身做分量稍減，俯身做可練習(xí)腰背肌。其他肌肉動作練習(xí)姿態(tài)。

　　腿部肌肉：負(fù)重方法稍改，姿態(tài)相仿。

　　小結(jié)：如果有單杠和啞鈴合作作用更好。 單杠練習(xí)法：單杠能夠做引體向上、直臂提腿、曲尺、翻騰、正反手上杠、倒掛動身等許多運動。一般練到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。數(shù)量同上。 啞鈴為健身必備器械，其功用可替代多種器械，一般一副啞鈴要挑選60公斤左右。

　　肌肉康復(fù)期為48～72小時，因此在肌肉沒有徹底康復(fù)之前再持續(xù)練習(xí)同一塊肌肉是沒有作用的，相反會影響練習(xí)作用。一般在大肌肉練習(xí)的一起有小肌肉的參加運動，這樣的狀況下，只要把參加運動的肌肉同一天練習(xí)作用是最好的。 組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10次、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12次、2～3個動作。大肌肉包含：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。

　　練習(xí)初期要適宜減輕分量、加大數(shù)量。每組練習(xí)的次數(shù)是指：一次性能夠完結(jié)的數(shù)量，比方你一口氣能夠做30個俯臥撐為一組，按要求到力竭每組只能做8～12個，那么就須要在你的身上負(fù)重，使你有壓力做不到30個，最多只能做8至12個。每做一組距離歇息60～90秒，換動作練習(xí)距離歇息2～3分鐘，一次總運動量為45～60分鐘為宜，不能超過90分鐘。運動前須要熱身5～10分鐘，運動之后15～30分鐘之內(nèi)及時彌補100克食物(1個脫脂面包、1～2個雞蛋白)。