斜方肌是背部最大的一塊肌肉，呈三角形闊肌，兩側(cè)合成為斜方形。它從頸部延伸至中背部，就像一個披肩。斜方肌主要由三個肌束組成，分別從上、中、下三個方向排列。

1. 上部肌束斜向外下方，中部肌束平行向外，下部肌束斜向外上方。起點包括上項線、枕外隆凸、項韌帶、第7頸椎和全部胸椎的棘突。止點為上、中、下3部肌束分別止于鎖骨外側(cè)1/3部分、肩峰和肩胛岡。

2. 斜方肌上部：主要功能是上提肩胛骨，上旋轉(zhuǎn)肩胛骨。各類聳肩以及手臂高舉過頭的動作中，斜方肌上部都會大量參與。比如啞鈴聳肩，過頂推舉等。

3. 斜方肌中部：后收肩胛骨。最常見的是水平拉的動作（如坐姿劃船，反向劃船等），還有一些單關(guān)節(jié)的見水平外展動作，如反向飛鳥。

4. 斜方肌下部：下沉，上回旋肩胛骨。斜方肌下部鍛煉主要是肩胛下沉和上旋轉(zhuǎn)的動作，在垂直拉（引體向上，下拉）和高舉過頭的動作中會大量參與。

全面鍛煉斜方?。?/p>

1. 上部：主要涉及肩胛骨上提和上旋轉(zhuǎn)的動作。各類聳肩以及手臂高舉過頭的動作中，斜方肌上部都會大量參與！

2. 中部：主要涉及肩胛骨后收。最常見的是水平拉的動作（如坐姿劃船，反向劃船等），還有一些單關(guān)節(jié)的見水平外展動作，如反向飛鳥。

3. 下部：主要涉及肩胛下沉和上旋轉(zhuǎn)的動作。在垂直拉（引體向上，下拉）和高舉過頭的動作中會大量參與。

建議在訓(xùn)練斜方肌時，重點發(fā)展斜方肌中下部的肌力，以彌補其訓(xùn)練不足的情況。

鍛煉建議：

1. 上部：針對肩胛骨上提和上旋轉(zhuǎn)的動作進(jìn)行鍛煉。各類聳肩以及手臂高舉過頭的動作中，斜方肌上部都會大量參與。

2. 中部：針對肩胛骨后收的動作進(jìn)行鍛煉。最常見的是水平拉的動作（如坐姿劃船，反向劃船等），還有一些單關(guān)節(jié)的見水平外展動作，如反向飛鳥。

3. 下部：針對肩胛下沉和上旋轉(zhuǎn)的動作進(jìn)行鍛煉。在垂直拉（引體向上，下拉）和高舉過頭的動作中會大量參與。

高位下拉、杠鈴過頭推舉等動作都可以作為鍛煉斜方肌上部的建議。

建議在訓(xùn)練斜方肌時，重點發(fā)展斜方肌中下部的肌力。避免久坐不良的姿態(tài)和訓(xùn)練失衡的狀況。避免訓(xùn)練過程中肩胛骨外翻等不良體態(tài)。