一個(gè)人的比目魚肌鍛煉方法有哪些？

鍛煉比目魚肌的目的主要是增加肌肉張力而不是力量，因此最好進(jìn)行長(zhǎng)系列的練習(xí)。最科學(xué)的比目魚肌鍛煉方法有以下幾種：

1. 蛙蹲運(yùn)動(dòng)

1. 站下，在書本、木板、杠鈴片或地面踮起腳尖，用手扶住一件家具，最大限度地拉伸小腿。 2. 然后將腳跟盡可能地向上提起，在腳跟落地前保持這個(gè)姿勢(shì)1秒鐘。 3. 鍛煉次數(shù)：20-25個(gè)*4組。 4. 注意事項(xiàng)：（1）鍛煉小腿肌肉的目的是增加張力而不是力量，所以最好進(jìn)行長(zhǎng)系列的練習(xí)（每個(gè)系列重復(fù)20一25次）。（2）好的超級(jí)組練習(xí)是由下蹲運(yùn)動(dòng)開始的。一旦失敗，起身，將該運(yùn)動(dòng)與直立伸展運(yùn)動(dòng)及騎驢提踵運(yùn)動(dòng)連接起來練習(xí)。

2. 曲腿小腿伸展運(yùn)動(dòng)

1. 姿勢(shì)和直腿小腿伸展一樣，但后腳向前，腳尖和前腳腳跟平行。 2. 雙膝彎曲，直到后腿腳踝上方感到舒服地伸展。 3. 鍛煉次數(shù)：維持此伸展動(dòng)作30秒鐘，接著再重復(fù)2次，總共做3組。每天規(guī)律進(jìn)行，如果真的很僵硬，一天最多可以做3次。 4. 注意事項(xiàng)：手臂繃直。

3. 小腿提升運(yùn)動(dòng)

1. 開始動(dòng)作：坐在機(jī)器上，儀器僅腳前掌踏在高位腳踏板上，膝蓋墊下壓膝蓋。握住穩(wěn)定用的握柄。保持腳趾朝向正前方。解開安全制動(dòng)器。 2. 動(dòng)作過程：慢慢地盡可能放低腳后跟。推舉向上，盡可能高地抬起腳后提升。 3. 鍛煉次數(shù)：20個(gè)*4組。

4. 博速球快速轉(zhuǎn)體

1. 鍛煉方法：站在博速球一邊，內(nèi)側(cè)腿踏上博速球隆起，屈膝提起腳后跟成弓步；外側(cè)腿蹬地，快速的將身體重心轉(zhuǎn)移到內(nèi)側(cè)腿上，外側(cè)腿抬離地面，同時(shí)將身體轉(zhuǎn)向180度。然后外側(cè)腿支撐地面重心轉(zhuǎn)移到外側(cè)腿上。重復(fù)以上動(dòng)作，還原回起始姿勢(shì)。 2. 訓(xùn)練次數(shù)：完成動(dòng)作時(shí)間1一2秒，還原動(dòng)作時(shí)間2一3秒，每組15一30次，組間間歇30-60秒。 3. 動(dòng)作要領(lǐng)：（1）動(dòng)作幅度小，難度??；（2）嘗試落地時(shí)穩(wěn)住腳的位置；（3）避免肌肉的過分緊張和放松；（4）收緊腹部肌肉幫助維持軀干和骨盆的穩(wěn)定；（5）在完成動(dòng)作時(shí)，保持正常的脊椎姿態(tài)。