A：對健身者來說，你提及的是一個老問題，被稱為“短肌”現(xiàn)象。肱二頭肌是一組獨特的肌群，許多健美愛好者都不大滿足它的長度。

　　肱二頭肌分為長頭和短頭，長頭起于肩胛骨的盂上結節(jié)，短頭起于肩骨喙突，止于橈骨粗隆和以肱二頭肌腱膜附著到前臂委曲肌群上，長、短頭肌肉的份額因人而異。例如，佛朗哥·哥倫布的肱二頭肌比較短，而比爾·格蘭特的肱二頭肌卻很長，似平延伸到了臂彎處，不知你歸于哪一種？這其間遺傳起著決定性效果。

　　TIPS：

　　拉伸可使肌纖維變長，雖然改變很纖細，但只需長時間堅持，其長度的添加就會顯現(xiàn)出來。

　　假如你想填充上臂的肌肉，尤其是向下到肘關節(jié)的部分，使肱二頭肌變長尤為重要，這意味著你須要在 操練時最大化地拉伸肱二頭肌。

　　在操練中或操練完結時進行拉伸可使肱二頭肌不至于太緊張，特別是操練剛完結時的拉伸可使肱二頭肌的肌纖維變長。

　　在曲杠托臂彎舉操練中，因為托臂板的視點不同，可分為“平托”、“斜托”和“直托”三種方式，不管你選用哪種方式，首要應針對肱二頭肌的單薄部分。在操練的開端有必要使肘部曲折，操練歷程頂用肱二頭肌的張緊力進行操控，這樣就能很好地拉伸肱二頭肌了。

　　杠鈴彎舉是肱二頭肌操練的根底，操練時，它須要肱二頭肌的孤立用力，防止有任何借力動作。

　　啞鈴會集彎舉是個訓練整個肱二頭肌的有用操練，它沒有托板做支撐，須要以肱二頭肌的收力彎起至“高峰縮短”位，稍停，再以肱二頭肌的張力操控住漸漸放下復原。在動作的全歷程中，要求上臂一直垂直于地上。

　　我現(xiàn)已為你規(guī)劃出了一個計劃，信任會對你有所協(xié)助，操練中，應把托臂彎舉放在第一個操練，強化對肱二頭肌下部的影響，一起用別的兩個操練統(tǒng)籌對整個肌肉群的訓練，堅持至少3個月，每周1次（不多于2次），然后評價一下你肱二頭肌長度的改變。