背闊肌是我們身體中非常重要的一個(gè)部位,因此鍛煉這個(gè)部位非常重要。在鍛煉的過程中,我們需要注意動(dòng)作要領(lǐng)的規(guī)范,而且針對(duì)背部肌肉的鍛煉有很多種不同的動(dòng)作,我們需要選擇最適合自己的動(dòng)作進(jìn)行鍛煉。下面介紹幾個(gè)經(jīng)典的背部鍛煉動(dòng)作,專門針對(duì)背闊肌進(jìn)行鍛煉。

第一個(gè)動(dòng)作是俯身啞鈴劃船。這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉背闊肌,我們?cè)阱憻挄r(shí)需要將動(dòng)作要領(lǐng)做得規(guī)范。一開始時(shí),我們需要用一只手臂支撐身體,另一只手臂舉著啞鈴,然后讓膝蓋稍微彎曲。在保持上半身與地面平行的情況下,完成動(dòng)作后要注意保持背部的挺直。坐姿繩索劃船也是同樣道理,這項(xiàng)動(dòng)作也需要正坐,用腳踩住腳踏板,膝蓋稍微彎曲,然后用手握住三角形的把柄。手要往前,但腰部和腹部不能動(dòng),保持挺胸抬頭。在讓背部的肌肉收縮,將手柄拉到腹部位置時(shí),要保持呼氣。最后,利用背闊肌的力量,讓拉伸速度得當(dāng),不要太快也不要太慢。

第二個(gè)動(dòng)作是坐姿啞鈴劃船。這個(gè)動(dòng)作也需要正坐,然后用手正握啞鈴,雙手之間的距離與肩同寬。手臂伸直后,背部盡量挺直,不要亂動(dòng)。讓腹部收緊,雙手握杠,拉到大腿前部。控制力度,讓橫杠緩慢恢復(fù)到一開始的位置。

第三個(gè)動(dòng)作是直臂下拉。這個(gè)動(dòng)作同樣以背闊肌為主要鍛煉目標(biāo)。動(dòng)作開始時(shí),雙腳打開,寬度與肩內(nèi)側(cè)同寬,面向訓(xùn)練器站立。雙手正握啞鈴,雙手之間的距離與肩同寬。手臂伸直后,背部盡量挺直,不要亂動(dòng)。腹部收緊,雙手握杠,讓啞鈴下拉橫杠,拉到大腿前部?？刂屏Χ?讓橫杠緩慢恢復(fù)到一開始的位置。

以上三個(gè)動(dòng)作都是經(jīng)典且有效的背部鍛煉動(dòng)作,專門針對(duì)背闊肌進(jìn)行鍛煉。如果想要鍛煉背闊肌,不妨嘗試這些動(dòng)作。