針對(duì)新手來(lái)說(shuō)，想要鍛煉背部的肌肉，首先要通過(guò)實(shí)踐和不斷嘗試，尋找最適合自己的方法。有些人會(huì)選擇去健身房，而有些人則喜歡在家里進(jìn)行鍛煉。那么，在家徒手鍛煉背肌時(shí)，我們應(yīng)該如何進(jìn)行呢？

首先，我們來(lái)了解一下在家里徒手鍛煉背肌的方法。仰臥夾背動(dòng)作可以刺激背部上半部分，但要注意先準(zhǔn)備瑜伽墊，躺在瑜伽墊上擺出卷腹姿勢(shì)，然后用手撐住地板。手肘向地面的方向發(fā)力，背部?jī)?nèi)夾動(dòng)作。訓(xùn)練要點(diǎn)是頂峰收縮，需將此時(shí)間延長(zhǎng)。

身體后滑動(dòng)作同樣能訓(xùn)練背肌。首先趴在地面上，然后做俯臥撐姿勢(shì)。手臂伸展時(shí)，不是將身體往上提，而是將身體往后滑動(dòng)。身體向后滑動(dòng)時(shí)，手臂雖向上，但身體仍需盡量向地面上壓。這樣，腳在起支撐作用。動(dòng)作要慢一些，以免拉傷肩關(guān)節(jié)。

俯臥挺身轉(zhuǎn)體動(dòng)作需要先俯臥在墊子上，將胸部以上的部位懸空。手放在后腦勺部位，然后左右轉(zhuǎn)動(dòng)背部。要盡量撞到最大的幅度，動(dòng)作要慢一些。頭部保持正常狀態(tài)，不要抬頭或轉(zhuǎn)動(dòng)頭部。避免對(duì)頸椎造成壓力。

此外，還可以嘗試其他鍛煉背肌的方法，如俯身劃船動(dòng)作。先站立，雙腳并攏，雙手抓住啞鈴或水瓶，雙臂向上伸直。向后擺動(dòng)雙臂，使啞鈴或水瓶向后滑動(dòng)。然后將啞鈴或水瓶向后拉動(dòng)，以鍛煉背肌。

總之，沒(méi)有運(yùn)動(dòng)器材時(shí)，我們?nèi)钥梢栽诩抑羞M(jìn)行鍛煉，但需注意運(yùn)動(dòng)要領(lǐng)，以更好地完成鍛煉。