鍛煉肩部時(shí)，我們常常會(huì)用到杠鈴和啞鈴等器械，但即使沒有這些設(shè)備，徒手訓(xùn)練也能取得很好的效果。實(shí)際上，徒手訓(xùn)練肩部同樣具有很好的鍛煉效果。下面，我們將介紹三種徒手練肩肌肉的動(dòng)作。

1. 背包直立劃船：

首先，我們需要保持雙腳與肩膀同寬，將脊柱和盆骨中立。接著，將雙手抓住背包，保持與地面平行的狀態(tài)。在保持身體放松的情況下，慢慢將身體向上提拉。在提拉過程中，我們需要讓三角肌承擔(dān)一定的負(fù)重感。當(dāng)身體與背包貼合時(shí)，鍛煉效果會(huì)更好。此外，在動(dòng)作過程中，手肘和肩部應(yīng)保持與地面平行，不彎曲。

2. 倒立俯臥撐：

平時(shí)我們做俯臥撐時(shí)，應(yīng)先站立，雙腳打開，雙手撐在地面上。當(dāng)?shù)沽r(shí)，雙手仍然撐在地面上，身體倒立在墻面上。在倒立過程中，我們要保持雙手在地面上移動(dòng)，以達(dá)到鍛煉效果。整個(gè)身體受到刺激，鍛煉肩膀效果更佳。

3. 軍式推舉：

軍式推舉需要雙腳分開，與肩同寬。將腳放松，避免緊張。雙手在身體兩側(cè)，手肘與地面平行。將雙手向后伸展，與背部、腿部同樣直立。身體呈現(xiàn)倒V字型。將雙手舉過頭頂，保持手肘垂直。動(dòng)作完成后，身體緩慢地向前推拉，回到起始位置。

實(shí)際上，想要鍛煉肩膀，利用徒手的方式較為困難。然而，只要大家能夠堅(jiān)持上述三種動(dòng)作，就能取得很好的效果。