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手臂鍛煉經(jīng)典動作:10個啞鈴訓(xùn)練助你打造健美手臂

2023-10-08 責(zé)任編輯:未填 瀏覽數(shù):17 卡泰克健身網(wǎng)

核心提示:9. 三頭肌屈伸:采用站姿雙手各握緊一個啞鈴,俯身向前膝蓋微彎背打直,前臂與上臂呈90度彎曲,上臂貼緊身體與地面平行。起始位置是將手臂與身體平行,然后呼氣并將手臂往身體中間移動(動作像開關(guān)門一樣),這時上臂與前臂依然維持90度彎曲。2. 錘式彎舉:起始姿勢和上個動作一樣,準(zhǔn)備好之后,彎曲手臂,將啞鈴舉到胸部,讓大臂始終緊貼身體。接著吸氣并移動手臂返回起始位置,這樣就完成一次動作。8. 啞鈴錘式上舉:采用站姿雙手各握緊一個啞鈴,手臂自然下垂放于身體兩側(cè)(拇指朝前)。收緊腹肌,在身體后方將啞鈴慢慢放低,直到你

運動時使用啞鈴可以幫助我們更有效地進(jìn)行手臂訓(xùn)練。啞鈴訓(xùn)練手臂可以鍛煉手臂的各個肌肉群,并幫助我們提高力量和靈活性。

以下是啞鈴訓(xùn)練手臂的10個經(jīng)典動作:

1. 正向二頭彎舉:雙手握好啞鈴,雙腳張開直立,挺直腰背,然后交替彎舉啞鈴。在做時,身體盡量不要晃動,始終保持肌肉繃緊的狀態(tài),控制身體完成練習(xí)。先進(jìn)行一組熱身練習(xí),啞鈴的重量在你平常極限的四到五成。完成十次左右,再進(jìn)行三組的正常練習(xí)。中間不用休息太久,想要提高強(qiáng)度,就要在時間上,做好自己的控制。

2. 錘式彎舉:起始姿勢和上個動作一樣,準(zhǔn)備好之后,彎曲手臂,將啞鈴舉到胸部,讓大臂始終緊貼身體。身體不要亂晃,也不要想著借助慣性,那樣確實可以很輕松的完成動作,但是不能對目標(biāo)肌肉起到很好的鍛煉作用。左右交替完成,同樣的,先做一組熱身組,再進(jìn)行三組正常組的練習(xí)。

3. 反向彎舉:這個動作在刺激二頭的同時,還能鍛煉到小臂的肌肉。讓手臂得到全面的鍛煉。開始的動作,和第一個練習(xí)相同,但是掌心是向下握啞鈴,提起來后掌心是向后的。每只手臂完成八次,兩邊交替進(jìn)行,這樣加起來就是十六次。想要加快進(jìn)度,你也可以雙手同時進(jìn)行,這樣也可以加強(qiáng),練習(xí)的強(qiáng)度。

4. 坐姿三頭肌伸展:坐在凳子上,雙腿張開略寬于肩膀,雙腳掌平放在地面上,后背挺直,雙手合持啞鈴一端,向上舉起過頭頂,讓啞鈴另一端向下懸垂,位于脊椎的延長線上。收緊腹肌,在身體后方將啞鈴慢慢放低,直到你的前臂接觸到二頭肌,然后回到頭頂?shù)钠鹗嘉恢?。動作其間,上半身要穩(wěn)定不動。

5. 坐姿啞鈴手腕卷曲:坐在凳子上,雙腿略分開讓膝蓋距離約50厘米左右,雙腳掌平放在地面上,雙手各持一個啞鈴,向前放低前臂讓它靠在大腿上,掌心朝上,手腕在膝蓋前面自然懸垂。身體其他部位不動,只用手腕的力量,盡量身體方向握住啞鈴卷起。然后轉(zhuǎn)動手腕,讓掌心朝下,盡量將手腕向上向身體方向卷起?;氐狡鹗嘉恢谩?/p>

6. 啞鈴臂屈伸:俯身,一手撐長凳,另一手持啞鈴持啞鈴上臂緊貼體側(cè)前臂自然下垂。肱三頭肌用力向后上方伸臂 直到臂部完全伸直,使肱三頭肌極限收縮,稍停 然后控制還原到初始狀態(tài)。

7. 啞鈴彎曲平移:采用站姿雙手各握緊一個啞鈴,啞鈴平舉朝上(手指關(guān)節(jié)朝向天空)讓上臂與前臂成90度彎曲。起始位置是將手臂與身體平行,然后呼氣并將手臂往身體中間移動(動作像開關(guān)門一樣),這時上臂與前臂依然維持90度彎曲。接著吸氣并移動手臂返回起始位置,這樣就完成一次動作。

8. 啞鈴錘式上舉:采用站姿雙手各握緊一個啞鈴,手臂自然下垂放于身體兩側(cè)(拇指朝前)。接著固定上臂不動將前臂往前往上移動,猶如一個錘子一樣的動作,啞鈴舉起高度大約與肩膀平行就好。然后慢慢回復(fù)到起始位置,這樣就完成一次動作。

9. 三頭肌屈伸:采用站姿雙手各握緊一個啞鈴,俯身向前膝蓋微彎背打直,前臂與上臂呈90度彎曲,上臂貼緊身體與地面平行。然后前臂向后移動抬高打直。接著緩慢回復(fù)到起始位置,這樣就完成一次動作。

10. 站姿屈體飛鳥:采用站姿雙手各握緊一個啞鈴,俯身向前膝蓋微彎背打直,雙手自然下垂拳眼朝前。接著將雙臂往身體兩側(cè)平行抬起高度約與肩同高,動作操作時肘部保持微彎至頂點時稍微停頓1-2秒。接著緩慢回復(fù)到起始位置,這樣就完成一次動作。

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