背闊肌是位于人體上的一塊非常重要的肌肉，它像兩只翅膀一樣，分布在人的背部中間的位置。對(duì)于新手來(lái)說，練胸是鍛煉背闊肌的好方法，而對(duì)于老手來(lái)說，練背則是提高背闊肌的鍛煉效果的關(guān)鍵。想要練得好背闊肌，不一定非要去健身房，自己徒手就可以做到。那么，我們應(yīng)該如何徒手練背闊肌呢？

方法一：引體向上

引體向上是背闊肌鍛煉效果非常顯著的方法，特別是對(duì)于背闊肌。而且，想要做引體向上不需要多么復(fù)雜的器械，只需要一根單杠就可以了，或者用家里的門框鍛煉也是可以的。這個(gè)動(dòng)作怎么做就不用再具體說了，學(xué)校的體育課肯定都會(huì)教的。做的時(shí)候，既可以正手做，也可以反手做，正手做對(duì)背闊肌的訓(xùn)練是很好的，反手做也可以練到肱二頭肌。

方法二：仰臥夾背

仰臥夾背也是徒手練背闊肌的一個(gè)重要方法。具體做法就是仰臥在地上，腿部姿勢(shì)和仰臥起坐差不多，都是彎曲起膝蓋，雙腳平放在地上，然后雙肘撐地，作為著力點(diǎn)，大臂與地面保持平行，貼到地面上，小臂豎起來(lái)，和地面保持垂直，用背部肌肉發(fā)力，努力將上半身抬離地面。這是非常好的一個(gè)動(dòng)作，可以有效鍛煉到背闊肌，讓背部變得更加寬闊健壯。

方法三：俯臥劃船

想要徒手練背闊肌，還有一個(gè)好辦法就是俯臥劃船。這個(gè)動(dòng)作不需要耗費(fèi)太多力氣，主要是通過拉伸，讓背闊肌的形狀更好看，運(yùn)動(dòng)起來(lái)更協(xié)調(diào)。具體做法是俯臥在瑜伽墊上，兩條胳膊抬到頭頂，并攏在一起，雙手握緊，然后分開，分別從身側(cè)向兩邊歸位。這個(gè)動(dòng)作不僅鍛煉背闊肌，還可以鍛煉到肱三頭肌。