股內(nèi)側(cè)肌是大腿前側(cè)的肌肉,很多人可能不熟悉它。其實,股內(nèi)側(cè)肌的作用和用途非常多。那么,我們應(yīng)該怎么樣鍛煉股內(nèi)側(cè)肌呢?這里介紹幾種鍛煉方法,包括側(cè)弓步、自重弓步走、分腿跳、剪刀跳和單腿箱跳。

首先是側(cè)弓步。這種方法可以有效地鍛煉大腿前側(cè)的肌肉和力量。具體來說,身體直立,雙膝和臀部微微彎曲,雙腳開立,與肩同寬,抬頭挺胸。向身體的一側(cè)邁出一大步,保持腳尖指向前方,彎曲該側(cè)的膝蓋和臀部做側(cè)弓步,另一條腿伸直。注意保持抬頭挺胸,背部挺直。在底部稍適停留,然后用負重側(cè)的腳跟發(fā)力,使身體站回起始位置。雙腿交替至推薦次數(shù)。

其次是自重弓步走。這種方法可以增強大腿前側(cè)的肌肉和力量,同時也能鍛煉大腿后側(cè)的肌肉。具體來說,身體直立,兩腳開立與肩同寬,雙手掐腰。向前邁出一條腿,彎曲雙膝降低臀部,使身體下降,直至后腿膝蓋幾乎接觸地面。注意保持上身直立,前腿膝蓋不要超過腳尖。然后用前腳腳跟發(fā)力,將身體支撐向上站立,同時將后腿向前邁出,重復(fù)前面弓步蹲動作。雙腿交替以弓步蹲的動作向前行走,必要時可以轉(zhuǎn)身,直至推薦次數(shù)。

第三是分腿跳。這種方法可以有效地鍛煉大腿前側(cè)的肌肉和力量,同時也能鍛煉大腿后側(cè)的肌肉。具體來說,身體前傾,一條腿向前跨出,彎曲雙膝,身體向下做弓步蹲的動作。伸展雙腿,盡可能高的跳起,擺動雙臂。跳躍時,將兩腳并攏,落地時,將它們向后移動至起始位置。著陸時,雙腿緩沖落地的影響,回到起始姿勢。

最后是剪刀跳。這種方法可以有效地鍛煉大腿前側(cè)的肌肉和力量,同時也能鍛煉大腿后側(cè)的肌肉。具體來說,選擇一個高度適合自己的箱子或臺階。單腿跳的話需要矮一些的箱子,雙腿跳的話可以用高一些的,需要注意由練習(xí)難度所帶來的潛在風(fēng)險。開始前,站于箱子前15至30公分處。雙腳開立,保持與肩同寬的距離,雙膝和臀部微微彎曲,脊柱保持良好的姿勢。這是動作的起始位置。將一腳微微抬離地面,將重量轉(zhuǎn)移到另一條腿。彎曲臀部和雙膝做一個四分之一深蹲,產(chǎn)生的反彈力有利于增強你的彈跳效果。在準備動作中將雙臂在身后擺動。瞬間發(fā)力,伸展承重腿這一側(cè)的的臀部、膝蓋和腳踝,將你向上,輕微向外推進,努力達到最高點。為增加上升的勢頭,將雙臂在身后擺動。當你落在平臺上的同時,彎曲臀部和雙膝做部分深蹲動作來緩沖落地的影響。用雙腿踏回地面,回到起始姿勢。