一個(gè)人的背部肌肉要怎么訓(xùn)練，當(dāng)然是有不少動(dòng)作的。在訓(xùn)練動(dòng)作中，有的動(dòng)作是徒手訓(xùn)練，有的動(dòng)作是器械訓(xùn)練。那么，徒手練背最佳動(dòng)作是什么呢？

首先，我們來了解一下俯臥劃船的動(dòng)作。俯臥劃船是一種很好的徒手鍛煉背部的動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作的強(qiáng)度并不大，但它是用疊加的小強(qiáng)度來持續(xù)不斷地刺激背部肌肉，起到一個(gè)鍛煉效果的。首先，需要俯臥在瑜伽墊上，雙腿并攏，繃直，雙臂抬到頭頂，手心相扣。運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，兩只手分別劃回到身體兩側(cè)。

其次，我們來了解一下俯臥撐的動(dòng)作。俯臥撐也是鍛煉我們背部肌肉非常有效的動(dòng)作。首先，我們需要準(zhǔn)備好。當(dāng)我們開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，我們的手臂可以選擇窄距或者寬距、標(biāo)準(zhǔn)都可以。這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)就是按我們的肩部距離來看。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，需要我們能夠堅(jiān)持下來，并且動(dòng)作要到位，一般一次需要完成30個(gè)動(dòng)作以上為一組。

接下來，我們來了解一下仰臥屈伸下背的動(dòng)作。做這個(gè)動(dòng)作我們要雙手并攏，用腳支撐起身體，上背部貼在地上，下背用腳慢慢抬起。這時(shí)你會(huì)感覺背闊肌肉在收縮，一定要用背闊肌在發(fā)力，力量要集中。

最后，我們來了解一下站立挺身的動(dòng)作。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候我們的身體需要站立起來，雙腿分開，前腿的小腿需要與地面垂直，后腿挺直，使得我們的臀部和背部、頭部保持一條水平線。我們將雙手從腿部位置向上伸，感覺背部的緊張感，手臂始終保持伸直，水平弧線運(yùn)動(dòng)。

總之，在徒手訓(xùn)練背部肌肉的過程中，我們可以嘗試不同的動(dòng)作，如俯臥劃船、俯臥撐、仰臥屈伸下背和站立挺身等，以找到最適合自己的動(dòng)作。同時(shí)，我們也要注意動(dòng)作的細(xì)節(jié)和力量集中，以達(dá)到更好的鍛煉效果。