在徒手訓練動作中，每個動作的訓練效果都不盡相同。同時，不同動作的訓練部位也有所不同。下面是關(guān)于三角肌徒手訓練動作的詳細介紹：

1. 俯身側(cè)平舉 - 動作步驟： - 挺胸收腹，腰背挺直。 - 動作速度保持平穩(wěn)，背部持續(xù)緊張。 - 手臂畫圈： - 1. 身體直立，雙腳距離與臀部同寬。雙臂向身體兩側(cè)平舉，與地面平行，掌心向下。這是動作的起始位置。 - 2. 雙臂以各自肩膀為圓心，向前畫小圈。 - 3. 10秒后再向反方向畫圈，兩個方向交替畫圈，到合適的時長。 - 變化：可以雙手小幅負重來增加難度。

2. 側(cè)平舉旋臂 - 動作步驟： - 挺胸收腹，腰背挺直。 - 動作速度保持平穩(wěn)。 - 肘關(guān)節(jié)夾角不變。 - 阿諾推舉 - 動作步驟： - 挺胸收腹，腰背挺直。 - 肩部外旋后自然向上推起。 - 倒立俯臥撐 - 動作步驟： - 面對一堵墻站著，大約距離它0.9到1.2米。彎下腰將手臂撐向地面，距離墻壁大約10到15厘米的距離，同時將腿向墻上抬起。這個動作應該連續(xù)迅速完成。 - 將你的臀大肌和腹肌繃緊，腿和手臂完全伸直。這是你的初始姿勢。開始讓你自己向地面方向降低，同時保持腿部完全伸直，雙腳并攏。將肘部彎曲成近乎45度——既不要太過向外也不要與上臂呈一條直線。 - 繼續(xù)降低身體，直到頭部快要接觸地面。一旦到達最低點位置，手部用力，保持退不停止，臀部和軀干繃緊，回到初始姿勢。重復該動作至規(guī)定次數(shù)。