徒手訓(xùn)練和器械訓(xùn)練在訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)中都有很好的訓(xùn)練效果。在徒手訓(xùn)練中,不同的動(dòng)作針對(duì)不同的肌肉群進(jìn)行鍛煉,如練背闊肌的動(dòng)作有哪些呢?下面為您介紹一些常見的背闊肌徒手訓(xùn)練動(dòng)作。

1. 仰臥擺腿:這是一種簡單易行的訓(xùn)練動(dòng)作,人平躺在地上,雙手和肩部不需要移動(dòng),但是雙腿并攏,然后順時(shí)針方向擺動(dòng),每次鍛煉時(shí)需要保持腰和背部的緊張,以增強(qiáng)力量和耐力。每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行10組,每組10次,之間休息30秒。

2. 引體向上:這是一種非常有效地鍛煉背闊肌的動(dòng)作。在家訓(xùn)練時(shí),可以使用自己的體重作為工具,讓身體向上,然后使用背部力量來發(fā)力,每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行15組,每組15次,中間休息30秒。

3. 平板支撐:這是一種能夠鍛煉核心肌群的動(dòng)作。將身體放在地面上,手肘和腳肘支撐在地面上,身體形成一條直線。每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行1分鐘,每天可以做多組。注意,要保持身體與地面平行,確保動(dòng)作到位。

除了這些常見的動(dòng)作,還可以進(jìn)行其他針對(duì)背闊肌的徒手訓(xùn)練,如俯身劃船、啞鈴劃船等。這些動(dòng)作都可以鍛煉背闊肌的不同部位,提高訓(xùn)練效果。同時(shí),在訓(xùn)練過程中,還需要注意動(dòng)作的技巧和要點(diǎn),以避免運(yùn)動(dòng)損傷。