鍛煉背部時(shí)，在家中沒有運(yùn)動(dòng)器材的情況下，可以采用一些簡單的徒手訓(xùn)練動(dòng)作來鍛煉。以下是一些建議的動(dòng)作：

動(dòng)作一：這個(gè)動(dòng)作可以刺激背部上半部分，首先需要準(zhǔn)備一個(gè)墊子。仰臥在墊子上，然后將雙手肘放在身體兩側(cè)，利用手肘支撐住地板。當(dāng)雙手肘向地板方向施加力量時(shí)，背部向內(nèi)收縮，上半部分的背部離開地面。當(dāng)背部達(dá)到頂峰時(shí)，腳不需用力，以達(dá)到最佳效果。如果器械較重，延遲時(shí)間可以縮短，但最好不要超過2秒。

動(dòng)作二：這個(gè)動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)效果非常不錯(cuò)，首先，在做出這個(gè)動(dòng)作時(shí)，要先做一個(gè)俯臥撐的動(dòng)作。接著，將手完全伸展，然后身體往后滑動(dòng)。身體在不斷移動(dòng)時(shí)，身體在身體移動(dòng)回原位時(shí)，身體就起來了。當(dāng)身體往上移動(dòng)時(shí)，身體就下沉了。動(dòng)作要慢一些，以避免肩膀被拉上。

動(dòng)作三：這個(gè)動(dòng)作對背部下半部分刺激非常明顯，所以也是針對下半部分的背部。首先，趴在凳子上，保持平著的狀態(tài)。然后，雙手放在身體兩側(cè)，懸空。接著，胸部和肩膀向上抬起，然后將肩膀向外旋轉(zhuǎn)，以帶動(dòng)背闊肌。動(dòng)作結(jié)束后，可以延長時(shí)間，然后完成這個(gè)動(dòng)作。如果覺得難度不大，可以將腳抬起來，以增加難度。

以上三個(gè)動(dòng)作都是不需要運(yùn)動(dòng)器材就能完成的，并且能夠非常有效地針對背部肌肉進(jìn)行鍛煉。