臀小肌的訓(xùn)練動作有很多，但其中一些動作效果較好。下面介紹幾個簡單的訓(xùn)練動作，讓您可以在家中進行有效的臀小肌訓(xùn)練。

1. 后踢運動：四肢著地，膝蓋并攏，雙掌與肩同寬，大腿、手臂與地面垂直。抬起左膝，同時提胯，并且向后伸展右腿，右腳腳背彎曲。伸右腿時，臀肌收縮，并將腿稍稍向外送?？璨勘３制胶猓眢w重心放在雙掌和左腳上。停留并計數(shù)1秒，然后把右膝向胸部收縮。做15至20次，換左腿做。整套動作重復(fù)2組。

2. L形抬腿：臉向右側(cè)臥。雙腿向前伸，與身體構(gòu)成L形(或盡量接近)。右臂枕在頭下，雙腿疊放，腳背自然彎曲。左手撐于地，輔助平衡。輕輕將左腿向上抬起，高度以感覺舒服為準，然后再將腿放回原處。做15至20次，然后換另一側(cè)做。整套動作重復(fù)2組。

3. 平衡橋：臉向上仰臥，雙膝彎曲，并且將雙足放于不穩(wěn)固的物件上，如癟皮球、小枕頭或卷起的毛巾(8至15厘米高)。左腿伸直，收縮臀肌，抬舉胯部，然后再將胯放回地面。做12至15次，然后換另一側(cè)做。整套動作重復(fù)2組。

4. 抬膝/壓腿：雙腿分開，與肩同寬，雙手放于身體兩側(cè)。右膝放松，將左膝朝胸部方向抬舉，直至大腿與地面平行。左腿向后邁，呈弓步。向下壓，并同時收縮臀肌。右膝與右踝對齊(即右膝不要超過腳趾)。停留并計數(shù)1秒，然后站起，再次將左腿抬至與地面平行的位置。做15至20次，然后換右腿做。若想加大運動量，可以舉上2個啞鈴。整套動作重復(fù)2組。

在進行臀小肌訓(xùn)練時，請注意保持呼吸順暢，避免過度緊張。您可以根據(jù)自己的體能和進度適當調(diào)整訓(xùn)練次數(shù)和時間。另外，為了取得更好的效果，可以結(jié)合多種訓(xùn)練動作進行綜合訓(xùn)練。