盡管簡(jiǎn)直一切前期健美運(yùn)動(dòng)員都沒(méi)有滿足地注重股二頭肌，但不是悉數(shù)。至少有一個(gè)人十分注重這個(gè)部位，他便是多里安。耶茨。事實(shí)上，耶茨完美的背部造型大大得益于他超凡脫俗的股二頭肌。

　　耶茨把股二頭肌比喻為“鐵鉤”，這十分恰當(dāng)。興旺的股二頭肌真是給人這種感覺(jué)，它如同一艘巨大的漁船（臀部）垂下的鐵鉤，鉤住了兩條大魚(yú)（小腿）。我敢說(shuō)，在當(dāng)今的健美競(jìng)賽中，再?zèng)]有比這更能招引裁判眼球的了。

　　曾經(jīng)我每周練一次股二頭肌，最近添加為每周兩次。大密度操練是興旺股二頭肌的最佳方法。一般狀況下，操練完結(jié)后歇息24小時(shí)，它就能夠康復(fù)。

　　股二頭肌操練的第一個(gè)要訣是全面。股二頭肌沒(méi)有像深蹲那樣的全能動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作都只能從一個(gè)視點(diǎn)影響它。因而，至少應(yīng)該挑選2～3個(gè)動(dòng)作，從不同的視點(diǎn)影響股二頭肌。

　　我最喜愛(ài)的股二頭肌操練是直立腿彎舉。這個(gè)動(dòng)作最能讓我領(lǐng)會(huì)鐵鉤般的感覺(jué)。我一般先做2組15～20次的熱身，堅(jiān)持中等速度，舉到最高點(diǎn)時(shí)用力揉捏股二頭肌，好將它充沛活動(dòng)開(kāi)。

　　接下來(lái)是5組正式操練。我喜愛(ài)用較慢的動(dòng)作操練，這樣能夠防止臀部和小腿用力，讓它們只起到“渠道”的效果。操練時(shí)在頭腦中幻想股二頭肌像豎直的鉤子相同平穩(wěn)起落，有種起重機(jī)般的感覺(jué)。下落到最底部時(shí)不中止，接著向上舉起，讓肌肉堅(jiān)持繼續(xù)嚴(yán)重。

　　在最終兩組里，我每一次舉到小腿和大腿筆直的時(shí)期都要中止兩秒鐘，這樣能大起伏牽拉股二頭肌，添加它的寬度。許多運(yùn)動(dòng)員的大腿從前面看過(guò)去比后邊寬得多，多做這個(gè)操練，能夠改動(dòng)這種局勢(shì)。

　　我的第二個(gè)操練是5組俯臥腿彎舉。由所以水平姿態(tài)，股二頭肌缺少筆直狀態(tài)下那種天然的嚴(yán)重感，這就須要更大的操練分量和動(dòng)作起伏。我第一組做12次，最終一組做6次，每一組都向上一向舉到橫桿觸摸臀部。這樣做能盡量興旺股二頭肌上緣，特別是和臀部接合的部位。許多人股二頭肌顯得比較短，癥結(jié)就在于此。

　　兩個(gè)操練往后，一般股二頭肌現(xiàn)已有炙烤感了?？墒呛凸伤念^肌相同，股二頭肌也能到達(dá)屢次泵感，每一次都能更深地影響肌肉。如果在第一次就停下，就會(huì)糟蹋許多肌肉增加的潛力。因而我還要做4組坐姿腿彎舉和4組直腿硬拉。

　　有人問(wèn)我，都是腿彎舉，為什么要做三種姿態(tài)的動(dòng)作？原因很容易，它們的要點(diǎn)不同。直立腿彎舉著重進(jìn)步股二頭肌的寬度，俯臥腿彎舉著重進(jìn)步股二頭肌的長(zhǎng)度，而坐姿腿彎舉的效果則是進(jìn)步股二頭肌的厚度。

　　坐姿腿彎舉操練時(shí)動(dòng)作務(wù)必要慢，不然很簡(jiǎn)單從臀部借力。由于前兩個(gè)動(dòng)作都使用了很慢的速度，做這個(gè)操練時(shí)我速度比較快。這時(shí)股二頭肌現(xiàn)已比較疲憊，而快速動(dòng)作一般能調(diào)集更多的肌纖維。

　　在做直腿硬拉時(shí)，我仍是用很慢的速度。一定要確保股二頭肌自動(dòng)發(fā)力，其他部位僅僅輔佐。一開(kāi)始會(huì)有連續(xù)發(fā)力的感覺(jué)，這是正常的，由于一般狀況下硬拉時(shí)原動(dòng)肌是股四頭肌、臀部和下背部。

　　最終，還要著重一下操練量的重要性。許多人為股二頭肌設(shè)置的操練量還不如肱二頭肌。事實(shí)上，股二頭肌的體積僅次于股四頭肌和臀大肌，乃至超越背部。操練量應(yīng)該和肌肉體積成正比，即便考慮到操練動(dòng)作有限，股二頭肌的操練量也應(yīng)該超越肩部。