七次“奧林匹亞先生”取得者、聞名影星阿諾德.施瓦辛格，是廣闊健美愛好者崇拜的偶像。即便在今日，他那無(wú)與倫比的二頭肌和胸肌仍為人們津津有味。本文是他經(jīng)過親自領(lǐng)會(huì)，敘述了怎樣操練才干添加肌肉的觀念和辦法，值得咱們細(xì)心揣摩和學(xué)習(xí)。

　　健美的意圖，是怎么經(jīng)過操練有用地增大身體各部位的肌肉塊。對(duì)高檔健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)， 是要用高峰縮短法、間歇操控、借力規(guī)矩、獨(dú)特器械、雜亂的食譜及新的、科學(xué)的操練辦法對(duì)自已的身體進(jìn)行精摹細(xì)琢，使之愈加完善。對(duì)廣闊健美愛好者和中級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，則應(yīng)專心于肌肉塊的添加。假如他們集中精力于上述雜亂的操練，則非但不能促進(jìn)肌肉成長(zhǎng)，反而會(huì)起阻止效果。

　　你必定想了解我是怎么經(jīng)過操練使全身肌肉發(fā)達(dá)的， 假如快速使肌肉拉長(zhǎng)20或30磅（9。1公斤或13。6公斤）？這也是我16歲初練健美時(shí)首要遇到的問題。

　　我的經(jīng)歷：

　　首要，你要深信你能練成一個(gè)大塊頭。別去想什么遺傳要素和骨骼結(jié)構(gòu)。你要給自已訂一個(gè)方針，然后經(jīng)過吃苦操練去到達(dá)它。請(qǐng)記住，假如你置疑自己，你就會(huì)失利。千萬(wàn)不要給自己設(shè)妨礙。

　　第二步是艱苦操練，即進(jìn)行大分量的最根本的操練。要多用杠鈴和啞鈴，少用聯(lián)合器械和滑輪拉力器。多做力氣操練，把全身的肌肉都調(diào)集起來(lái)。根本操練包括：

　　胸：臥推，斜板臥推，啞鈴擴(kuò)胸。

　　背：引體向上，劃船操練。

　　療·飲食養(yǎng)分師

　　肩：推舉，頸后推舉，飛鳥。

　　臂膀：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸（負(fù)重）。

　　腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（聯(lián)合器械）。

　　不管哪個(gè)操練，都必須大分量、低次數(shù)，唯此肌肉才干添加。做每個(gè)動(dòng)作時(shí)，開端用一組12次的操練熱身，然后再做6組，每組都要適宜加些分量，但要削減次數(shù)，最終兩組只能做一次。每組都要盡心竭力，即做最終一個(gè)動(dòng)作時(shí)要到達(dá)力竭（做不起來(lái)）。留意，每組添加的分量要適宜，即完結(jié)最終一個(gè)動(dòng)作時(shí)剛好感到力竭。再便是組與組之間的歇息要充沛。

　　這個(gè)階段不該過多留意肌肉線條。可用改換動(dòng)作的辦法打破某些肌肉阻滯不前的情況。例如，選用半蹲可加大負(fù)荷分量，然后加強(qiáng)對(duì)肌肉的影響，促進(jìn)肌肉添加。留意，操練時(shí)要有伙伴維護(hù)。

　　舉重也有用

　　我向你們引薦一些舉重動(dòng)作，如硬拉、抓舉、挺舉等。奧林匹亞先生（1976年）弗朗哥.哥倫布曾是舉重運(yùn)動(dòng)員，他肌肉線條有一種力度感，單純練健美的運(yùn)動(dòng)員永久也達(dá)不到他那種水平。

　　操練強(qiáng)度是另一個(gè)困擾年青健美愛好者和運(yùn)動(dòng)員的問題，特別是他們想長(zhǎng)肌肉塊的時(shí)期。我經(jīng)常在健美雜志上讀到：“你應(yīng)該在更短的時(shí)刻內(nèi)完結(jié)一次操練課。把一個(gè)小時(shí)的操練壓縮到40分鐘?！保ㄖ覆倬毩坎蛔儯g歇時(shí)刻縮短）對(duì)初練者來(lái)說(shuō)， 我以為做法剛好　　相反，使用1.5小時(shí)完結(jié)1小時(shí)應(yīng)完結(jié)的操練量，這樣在二組之間才干得到徹底康復(fù)。使你完結(jié)每次動(dòng)作都盡心竭力，不至由于耐力缺乏而完結(jié)不了大分量操練。

　　有些年青人過錯(cuò)地輿解了“大分量”這個(gè)概念。大分量是相對(duì)而言的，并非越重越好。如使用不當(dāng)，肌肉非但不能成長(zhǎng)，反而會(huì)大大添加受傷時(shí)機(jī)。分量是咱們?yōu)榈竭_(dá)意圖選用的手法，這個(gè)意圖便是盡可能使大的負(fù)荷加在肌肉上。

　　要使肌肉成長(zhǎng)，就必須用大分量操練。假如你做杠鈴彎舉時(shí)借用背肌的力氣，那么你以為這種借力操練會(huì)使肌肉添加，那便是自己騙自己。

　　借力操練確是一種有用的操練辦法，但要看用得是否妥當(dāng)。例如，做借力彎舉時(shí)分量是225磅（102公斤），肱二頭肌會(huì)得到充沛的影響。假如用80磅（36公斤）做借力彎舉，那就會(huì)一無(wú)所獲。（所用分量是相對(duì)高檔健美運(yùn)動(dòng)員而言的）

　　不要操練過度

　　假如你想長(zhǎng)肌肉，那就必定要留意不能過度操練。我開端練健美時(shí)，每周練六次，但每部分肌肉每周不超越二次。

　　要取得肌肉最大極限的添加， 每周每部分只能練二次。按韋德操練規(guī)矩，你能夠在三天內(nèi)把全身一切的肌肉練一遍，一周練二遍，這樣每部分肌肉就有滿足的康復(fù)時(shí)刻。

　　我主張?jiān)诓倬氈胁粫r(shí)地“張狂”一點(diǎn)兒。從久遠(yuǎn)觀念看，按縝密的打算操練當(dāng)然有利，但時(shí)刻長(zhǎng)了往往會(huì)使肌肉成長(zhǎng)呈現(xiàn)阻滯狀況。此刻你只要打破常規(guī)，才干持續(xù)前進(jìn)。

　　在奧地利時(shí)，我和朋友們有時(shí)心血來(lái)潮，去樹林中做一組又一組的深蹲，直到爬不起來(lái)停止。然后生一堆篝火，進(jìn)行野餐。其時(shí)咱們感到自己像古代的野人相同。這種超強(qiáng)度操練并非每天一次但它卻使我打破了極限，取得了更大的動(dòng)力。

　　乃至像李.拉布達(dá)那樣操練有素的健美運(yùn)動(dòng)員也幻想自己是神話中的英豪，獲取巨大的動(dòng)力，借以打破操練的極限。由于在到必定操練水平的運(yùn)動(dòng)員要想長(zhǎng)肌肉塊，沒有一點(diǎn)張狂勁是不可的。話又說(shuō)回來(lái)，張狂不能到愚笨的程度，致使自己受傷。一旦受傷，那你就會(huì)退到幾周或幾個(gè)月曾經(jīng)的水平， 更甭說(shuō)長(zhǎng)肌肉塊了。

　　飲食的重要性

　　飲食關(guān)于長(zhǎng)肌肉塊也十分重要。許多年青人為了長(zhǎng)塊，拼命吃牛排、整雞，喝很多牛奶。你應(yīng)該想到，身體的吸收能力是有限的，每次進(jìn)食只能吸取必定的養(yǎng)分，剩余熱量會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪。

　　合理的飲食是少吃多餐，養(yǎng)分平衡。我一般早餐吃得很好，然后喝一杯蛋白飲料。這樣，體內(nèi)隨時(shí)都有足夠的蛋白質(zhì)和碳水化合物供肌肉成長(zhǎng)之需。

　　這樣的食譜是肌肉成長(zhǎng)的最佳供應(yīng)辦法，但對(duì)肌肉線條沒有什么益處。假如你發(fā)現(xiàn)自己長(zhǎng)了脂肪而不是肌肉，那就少吃一點(diǎn)或再練得苦一點(diǎn)。不要習(xí)慣于身上有許多肥肉，由于要減掉它們可不簡(jiǎn)單。

　　小腿和腹肌

　　年青健美運(yùn)動(dòng)員常疏忽腹肌和小腿的操練。他們好像覺得這些部分的肌肉不太重要，橫豎將來(lái)還有時(shí)刻練。這種主意是過錯(cuò)的，在你的操練打算中必定要包括小腿和腹肌操練。

　　小腿三頭肌長(zhǎng)得很慢，操練一開端就該練這部分肌肉。腹肌也十分重要。曾經(jīng)我的小腿肌也很差，直到有人點(diǎn)撥，我才注重小腿的操練。他對(duì)我說(shuō)，一個(gè)200磅（91公斤）的人在漫步和跑步時(shí)每條小腿的負(fù)荷達(dá)300-400磅（136-182公斤），因而，健美操練時(shí)只要用800-100磅（364-455公斤）的負(fù)荷，小腿肌才會(huì)成長(zhǎng)。其時(shí)我的提踵操練只要500磅（227公斤）。我進(jìn)行超重操練后，小腿肌公然長(zhǎng)大了。肌肉便是這樣，假如要它長(zhǎng)大，必須用大分量、強(qiáng)影響。

　　塊頭是第一位的

　　練成大肌肉塊并不意味著你必定能成為的健美運(yùn)動(dòng)員。但若要對(duì)肌肉精摹細(xì)琢，那肌肉塊就必須長(zhǎng)足。也便是說(shuō)，最壯的人不必定能在競(jìng)賽中攫取冠軍，而假如塊頭不夠大，那根本就沒有參賽資歷。

　　人們總以為弗蘭克.贊恩（三次奧林匹亞先生取得者）是一個(gè)塊頭不很大的健美運(yùn)動(dòng)員，這是瞎說(shuō)。弗蘭克的骨架較小，所以他永久長(zhǎng)不成我這樣的塊兒。盡管他只要180磅（83公斤）重，但他十分健壯。他在健身(健身產(chǎn)品，健身資訊)房曾和我用相同的分量做操練，而我比他重50磅（23公斤）。咱們倆經(jīng)過操練都長(zhǎng)了40磅（20公斤）肌肉，而他的個(gè)頭比我小，應(yīng)該說(shuō)他的前進(jìn)比我大。

　　記住，大肌肉塊是同健壯的身體聯(lián)絡(luò)在一起的。要身體健壯，就得用大分量進(jìn)行吃苦的操練。這就奧妙，這便是規(guī)矩。

今日熱點(diǎn)：

　　不了解運(yùn)動(dòng)的特色和運(yùn)動(dòng)規(guī)矩，或本身存在某些過錯(cuò)觀念，或照搬別人的操練辦法，往往會(huì)走入誤區(qū)，致使動(dòng)搖了持續(xù)操練的決心……[進(jìn)入健身頻道]

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