腹肌鍛煉的好動作推薦：懸垂抬腿

八塊腹肌是健身愛好者夢寐以求的，鍛煉腹肌的動作種類繁多，例如躺在地墊上玩出各種花樣。今天為大家介紹一種遠離地面的腹肌訓練動作——垂懸抬腿。垂懸抬腿是將身體懸吊（支撐）起來，進行反向卷腹的動作。常見的有吊單杠、雙杠和羅馬椅撐。

這是一個不錯的腹肌訓練動作，在健身房、街頭和公園里，您都可以看到許多人在進行這個動作。然而，很多人并沒有練到腹肌，原因何在呢？除了腹直肌之外，在垂懸抬腿的過程中還有一組肌肉會大量參與到我們的運動中——髂腰肌。

在我們抬腿的時候，實際上是在進行一個屈髖的動作。將股骨（大腿骨）向上朝著腹部方向牽拉。而屈髖這個動作主要就是我們的髂腰肌和股直肌完成。特別是在直腿抬起至90度雙腿與地面平行時，幾乎都是屈髖肌在工作。

那么，如何改善練腹效果呢？腹直肌主要負責脊椎的屈曲，下固定時讓脊椎彎曲，上固定時讓骨盆后傾。所以在垂懸抬腿中，我們要加入一個骨盆后傾的動作。具體來說，應避免腿伸得過直，微微彎曲；抬起的高度高于90度；保持上身固定，把腿提高于90度，詳細想象將膝蓋提到胸口，從而讓下身出現(xiàn)一個骨盆后傾的動作，增強腹肌的刺激。

在練習過程中，要注意避免將腿完全放下去，讓骨盆回落到正常位置。然后再繼續(xù)動作。

總之，懸垂抬腿是一種有效的腹肌訓練動作，可以提高腹肌的刺激，改善練腹效果。不過，在訓練過程中，要注意遵循正確的動作技巧，避免肌肉過度緊張，以免造成不必要的損傷。