1.復合組俯臥撐(水平，上斜，下斜)

　　操練肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法：3組接連做，組間只要改換姿態(tài)時的中止。

　　A、規(guī)范俯臥撐——兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳并攏，臂伸直，鎖肘關(guān)節(jié)。眼向前看，不要看地，下降身體至胸簡直觸地，堅持背筆挺，然后有操控地推動身體康復開端姿態(tài)。留意動作節(jié)奏。

　　B、上斜俯臥撐——兩手撐在50～70厘米高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個操練首要是練胸肌下部。除了長凳，也能夠把手撐在健身球上做，這樣難度更大，由于更多的肌肉會參加動作來堅持平衡，包含腰腹肌。

　　C、下斜俯臥撐——兩腳放在長凳上支撐，手置于地上。下降身體至胸簡直觸地后推起。這種練法首要針對胸肌上部與肩肌前部。也能夠用健身球替代來添加身軀干肌肉的參加。

　　2.強力俯臥撐

　　操練肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。

　　開端姿態(tài)與規(guī)范俯臥撐相同，但是在右手置于地上的一起，左手放在一個大約20厘米高的支撐物上。漸漸下降身體直到左肩接近左手，然后用爆發(fā)力撐動身來，使雙手有一個時間短的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉(zhuǎn)，使左手落在地上，而右手落在支撐物上。

　　3.俯臥撐轉(zhuǎn)體

　　操練肌肉：肩三角肌后束、腰側(cè)肌、腰背肌下部。

　　開端動作與規(guī)范俯臥撐相同。在撐動身體，兩臂伸直后身份向右旋轉(zhuǎn)，右臂上舉，一起眼睛也跟著右臂的動作向右上方看，時間短中止后康復開端姿態(tài)，換做另一側(cè)。

　　4.肱三頭肌俯臥撐

　　操練肌肉：肱三頭肌。

　　與規(guī)范俯臥撐做法相同，但兩手并攏支撐并有一點內(nèi)旋，使得拇指與食指構(gòu)成一個三角型。這就改變了肱三頭肌的負重。