從史泰龍、施瓦辛格到現(xiàn)在的范迪塞爾、巖石，他們都挑選用肌肉來推開好萊塢的大門敏捷躥紅。這著實讓那些在娛樂圈混跡的龍?zhí)啄行莻兌始刹灰眩瓦B八桿子也打不著好萊塢的街頭男人也開端躍躍欲試!大喊：“有肌肉才有男人魅力，有魅力才干招引美人……”

　　那么，怎么讓自己成為“有肌一族”的男人呢?

　　自測你的肌肉質(zhì)量

　　作為一個成年男人，若是肌肉量較少，肌力氣就會削減，特別是肌耐力將會衰減。可是你的肌力氣削減的起伏怎么、肌耐力衰減的程度又是怎樣?你自己無妨測驗一下，以便心中有數(shù)：

　　Test-1：上梯耐力測驗法運用高度約20厘米的臺階，接連上40個臺階來進行測驗。其速度要比平常走路快些，所用時刻一般在40至50秒。然后依據(jù)本身的感覺來判別，是“輕松”仍是“費勁”。若感覺“輕松”標明肌肉耐力不錯，若是“費勁”則標明較差。

　　Test-2：腹肌耐力測驗法仰臥在床上，請別人按住自己的腳，然后將膝蓋曲折成90度。把手放在頭后，兩只臂膀肘靠至膝蓋處，并使上身坐起。數(shù)一數(shù)自己在30秒鐘內(nèi)能做幾回。次數(shù)越多闡明你的肌肉耐力越強，反之則越弱。

　　Test-3：體肌耐力測驗法將雙腳朝前伸直坐下，在堅持不向后仰的狀況下，將身體前傾，要求腳尖與床構成直角。測驗手指尖究竟能比腳尖向前伸長多少，伸長越多，顯現(xiàn)你的肌肉耐力越強。

　　Test-4：起坐肌力測驗法將臂膀放在胸前，在堅持背部肌肉伸直的狀況下站起來，然后再坐下。測驗在30秒鐘內(nèi)能夠重復做幾回這樣的動作。次數(shù)越少，則你的肌肉力氣越差。

　　為了及時把握肌肉質(zhì)量缺乏與下降起伏，可每隔3個月或半年做一次這樣的測驗，以便及時調(diào)整練習辦法和生活方法。

　　7步練出碩大肌肉塊

　　七次“奧林匹亞先生”獲得者、聞名影星阿諾德·施瓦辛格，是廣闊健美愛好者崇拜的偶像。即便在今日，他那無與倫比的二頭肌和胸肌仍為人們津津有味。下面是他經(jīng)過親自領會，敘述了怎樣練出碩大肌肉塊的準則(特別合適初學者)，值得我們細心揣摩和學習。

　　Principle-1：每周只練兩次(大運動量的)，我想特別合適于時刻比較少的學生、白領族等。

　　Principle-2：要點運用能一起影響多個肌肉群的所謂大型練習動作，比方臥推、深蹲等。

　　Principle-3：堅持練習打算的容易性，并且簡單貫徹實施。

　　Principle-4：以力氣添加為方針，這是最簡單完成卻很艱難的，簡單是說我們簡單向這方面想，艱難是力氣的添加要以艱苦的練習為價值。

　　Principle-5：在練習實例中，首先是大腿肌肉杠鈴深蹲3組100%的每組10個。

　　Principle-6：胸部臥推3組100%的每組6個。

　　Principle-7：背部重錘下拉3組100%的每組6個。

　　施瓦辛格主張：深蹲是全身很多肌肉要用到的。各個部分的準備活動要做好，我一般的練法是深蹲兩組小一點的，一組大約50%的8個，一組80%的8個，然后做100%的。

　　男人健美養(yǎng)分規(guī)律

　　最近，世界健聯(lián)(Nations strong-ly built unite meeting，簡稱NSBUM)養(yǎng)分專家克里斯·艾科特在美國大學運動會上介紹了他們的最新研究成果：增肌健美運動中的“男人養(yǎng)分規(guī)律”。這是現(xiàn)在所知的減脂不減肌的最有用養(yǎng)分辦法，它能使你在確保削減體脂的前提下有用地添加肌肉。

　　Rule-1：蛋白粉。添加肌肉須要正氮平衡。為到達正氮平衡，人體必須有滿足的蛋白質(zhì)彌補，才干使肌肉添加。肌肉越多，須要的蛋白質(zhì)就越多。以每磅體重1克蛋白質(zhì)為最佳彌補量。一天六次進食，三次必須有蛋白質(zhì)。而蛋白粉比雞、牛肉等更易為人體吸收。最好運用含離子交換乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易于吸收，且乳糖含量低，可避免氣脹。后者為練習后必需，因其能夠氨基酸方法快速進入血液。練習后蛋白質(zhì)進入血液越快，因負重練習帶來的分化代謝的效果消失越快。

　　Rule-3：谷氨酰胺。人體處于巨大壓力之下時才須要這種“有條件須要”的氨基酸。谷氨酰胺為免疫系統(tǒng)供給能量。強度練習使肌肉內(nèi)谷氨酰胺削減。為平衡分化代謝的效果，練習后應彌補7～15克。

　　Rule-4：支鏈氨基酸(BCAA)。這類氨基酸以兩種獨特方法促進組成代謝(肌肉成長、開釋胰島素)影響開釋成長激素。支鏈氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮異己酸(KLC)和HMB的前身。KLC和HMB可添加肌肉，削減脂肪，并為人體供給養(yǎng)分。乳清蛋白的BCAA含量較高。練習后應彌補4～6g。

　　Rule-5：魚油。避免肌肉削減的特別養(yǎng)分素。強度練習的壓力、飽滿脂肪和單糖的損耗發(fā)生E2(一種加速蛋白質(zhì)分化的分化代謝激素)。魚油發(fā)生的E1可抑制E2，并影響成長激素發(fā)生，使人體能更有用地處理胰島素。主張用量，每日4～6粒(每粒1克)。

　　Rule-6：精氨酸。與谷氨酰胺相同，人體處于巨大壓力之下時才須要。健美運動員常常處于此狀況中，故需彌補精氨酸。臨睡前彌補10～20克，可進步體內(nèi)成長激素的水平。

　　Rule-7：維生素C。它是強有力的抗氧化劑?？上窈＞d相同吸附血液中的自由基。主張用量：每日2000毫克。練習后當即服用1000毫克，可抑制分化代謝激素的水平。

　　Rule-8：維生素E。另一種強有力的抗氧化劑。它在維護細胞膜免受氧化危害的一起，可增強肌肉運用胰島素的才能，因胰島素的受體在細胞膜上。主張用量：每日200～400世界單位。

　　Rule-9：鋅。大都運動員缺鋅，而缺鋅阻礙蛋白質(zhì)組成。睪丸酮和成長激素的發(fā)生均需有滿足的鋅。主張用量：男性每日20毫克。

　　Rule-10：鎂。組成ATP離不開鎂。鎂參加肌肉縮短，改進耐糖才能，可增強力氣。主張用量：每日400～600毫克。

　　做到以上幾個方面，有朝一日，你必定成為“有肌一族”的Handsome男人哦!