“Y”型腹肌已經(jīng)成為腹肌中最誘人的線條，也是各位健美男人的一生尋求?，F(xiàn)在，全型男就為我們搜索到了操練腹肌的容易辦法，在家里也能夠輕松練就完美腹肌，當(dāng)然還裝備了專業(yè)的操練辦法，依照各自的習(xí)氣操練吧。

　　“Y”形是腹外斜肌的形狀，經(jīng)過減脂使腰兩邊沒有贅肉，而肌肉操練讓腹外斜肌形狀顯著，一起，適宜的腹肪掩蓋在腹直肌(腹部中心)上，遮蓋了腹直肌操練后健康的線條，使腹部略顯圓潤的突起。

　　“Y”操練關(guān)鍵

　　1.動作速度要慢，并將注意力會集在腹部肌肉，領(lǐng)會肌肉縮短。

　　2.每周進(jìn)行3-5次腹肌操練，每次挑選2-3個動作，每個動作做15-20次。動作間可歇息1分鐘。

　　3.飯后一個半小時后操練或練完半個小時后進(jìn)食。

　　4.飲食以高蛋白低脂肪低碳水化合物為準(zhǔn)則，只進(jìn)行腹肌操練并不能具有誘人的腹部，有必要合作有氧。

　　家中簡易Y操練

　　1.屈腿卷腹：仰臥在墊子上，小腿架在椅子上，使髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)均成90度角。雙手放在胸前或腦后，但不要用手拉動頭部?？s短腹肌拉起軀干，堅持下背部(腰部)緊貼在墊子上，僅使肩關(guān)節(jié)脫離墊子。用力時呼氣，復(fù)原時吸氣。動作要緩慢。

　　2.坐姿抬腿：坐在椅子上，膝關(guān)節(jié)微屈，兩腳夾住一本雜志。身體稍向后歪斜。含胸收腹，兩膝向胸部挨近，將雜志抬起。用力時呼氣，復(fù)原時吸氣。

　　3.輔佐回身：憑借轉(zhuǎn)椅和桌面進(jìn)行回身操練，合適在辦公室進(jìn)行。

　　4.控腹：屈肘俯臥在墊子上，用小臂和腳尖支身體，使軀干及腿部懸空。堅持頭、頸、腰在一條直線上。均勻呼吸，堅持20～60秒。

　　5.健身球坐姿：最容易的操練辦法，看電視時坐在健身球上，由于要堅持平衡，腰腹肌肉始終堅持收緊，到達(dá)操練意圖。

　　6.轉(zhuǎn)體仰臥起坐：仰臥在墊子上，雙腿并攏屈膝至90度倒放在墊子上。雙手放在耳邊?？s短腹外斜肌，使上背部抬離地上，一起揉捏側(cè)腹部。用力時呼氣，復(fù)原時吸氣。

　　7.側(cè)抬髖部：屈肘90度，側(cè)臥在墊子上，堅持身體在一條直線上，兩腳前后分隔?？s短腰部

　　健身房專業(yè)Y操練

　　1.懸垂舉腿：雙手捉住頭上橫杠，雙臂伸直懸在上面。朝胸部上提雙側(cè)膝蓋，揉捏縮短腹肌的一起吸氣，然后放下雙腿擴(kuò)展腹肌。假如雙腿舉高的一起改變軀體，可將操練的要點(diǎn)轉(zhuǎn)至腹斜肌上。

　　2.拉力器負(fù)重回身：將拉力器把手調(diào)至與腰同高，雙手抓住拉力器把手，雙臂伸直放在身體一側(cè)。堅持臀部不動，手臂伸直，滾動腰部，將拉力器把手旋至身體另一側(cè)。用力時呼氣，復(fù)原時吸氣。

　　3.仰臥舉腿：頭朝上，仰臥在腹肌操練板上，雙手抓住把手固定身體。雙腿并攏伸直，緩慢抬起至臀部脫離板面。然后放下，但不要使腳觸及地上。用力時呼氣，復(fù)原時吸氣。

　　4.懸腿提膝雙臂伸直，雙手抓住雙杠支撐身體，將身體懸在空中。雙腿并攏，屈腿收腹，將膝蓋提起向胸部挨近。用力時呼氣，復(fù)原時吸氣。

　　5.拉力器屈體收腹：雙手抓住拉力器的繩子結(jié)尾面部朝下，跪在墊子上，屈肘并堅持不動，使身體成弧形向下躬身軀體，縮短腹肌屈體時要堅持腿部與地上筆直。