NO.1

　　啞鈴肩上推舉

　　坐在一調(diào)整至90度的長(zhǎng)凳上，雙手握一對(duì)啞鈴置于肩部的兩邊，肘部朝下，雙手掌心朝上。以帶必定弧度的軌道從肩部?jī)蛇厡♀復(fù)频筋^上，然后再回復(fù)至開端的方位。

　　備選：杠鈴肩上推舉。

　　杠鈴聳肩

　　雙手掌心向后抓住一杠鈴，或一掌向前，一掌向后，以協(xié)助你抓住更重的杠鈴。聳肩是一種單純的上下運(yùn)動(dòng)的歷程，不要晃動(dòng)你的肩部--這不只不能添加這項(xiàng)訓(xùn)練對(duì)肌肉的影響，反而會(huì)添加受傷的時(shí)機(jī)。在做聳肩時(shí)，盡可能地堅(jiān)持你的手臂伸直，盡量使你的斜方肌接近你的耳朵。

　　備選：?jiǎn)♀徛柤纭?/p>

　　NO.2

　　直立劃船

　　直立，腰部略屈，兩手與肩同寬抓住杠鈴(窄握距會(huì)給你的腕關(guān)節(jié)帶來(lái)一個(gè)不必要的改變力矩)。在肘關(guān)節(jié)的引導(dǎo)下將杠鈴上提至肩部高度。

　　備選：?jiǎn)♀徶绷澊?/p>

　　俯立側(cè)平舉

　　腰部前屈，上體前傾，略昂首，堅(jiān)持背部平直。雙手各握一啞鈴，置于雙腳的上方。雙肘略屈，在整個(gè)動(dòng)作歷程中始終堅(jiān)持這一視點(diǎn)。將啞鈴向身體的兩邊平舉，直至抵達(dá)肩部的高度停止。這一運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重點(diǎn)是三角肌的后部。

　　備選：用啞鈴側(cè)平舉訓(xùn)練三角肌的中心部。

　　NO.3

　　上斜啞鈴臥推

　　雙手各握一啞鈴，仰臥于一張調(diào)整至30-45度角的長(zhǎng)凳上。在開端方位時(shí)，你的肘應(yīng)垂直于地上，掌心向前，啞鈴應(yīng)該坐落肩部的外側(cè)。以必定的弧度將啞鈴直接推至胸部的上方。在最高點(diǎn)時(shí)，不要讓它們彼此磕碰。然后慢慢地將它們放下來(lái)，回至開始方位。

　　備選：?jiǎn)♀徰雠P推舉。

　　俯立杠鈴劃船

　　雙腳與肩同寬站立，從腰部彎屈前傾60度。雙手與肩同寬，掌心向后抓住杠鈴。始終堅(jiān)持昂首，下背部略向后弓，肘部直接往后將杠鈴拉向你的腹部。在動(dòng)作歷程中不要讓杠鈴碰著地上，并堅(jiān)持膝關(guān)節(jié)必定的彎屈度。

　　備選：反握杠鈴劃船。

　　NO.4

　　單臂啞鈴劃船

　　將一只手置于長(zhǎng)凳的一端，同側(cè)腿跪在長(zhǎng)凳上，身體向前傾約60度，用另一只手抓住一啞鈴。不要扭動(dòng)你的身體，將啞鈴拉向身體的一側(cè)。在最高點(diǎn)時(shí)，你的肘關(guān)節(jié)應(yīng)該直接指向天花板。在做完一組前，不要讓啞鈴與地上觸摸。

　　杠鈴仰臥推舉

　　仰臥在一張放平的長(zhǎng)凳上，雙手略比肩寬抓住杠鈴，隨后從架上取下，下放至胸前。在整個(gè)動(dòng)作歷程中始終堅(jiān)持關(guān)節(jié)指向外側(cè)。使杠鈴悄悄與胸肌觸摸，然后將它面向上方。始終堅(jiān)持雙腳平放在地上上和下背部緊貼長(zhǎng)凳，不要靠晃動(dòng)腰部來(lái)完結(jié)動(dòng)作。

　　備選：上斜仰臥推舉。

　　NO.5

　　坐姿屈膝收腹

　　坐在長(zhǎng)凳的一端，將雙腳抬起，身體略向后仰。當(dāng)你將膝蓋向胸部接近時(shí)，上體可略向前傾，以充沛感觸腹肌的縮短。這一運(yùn)動(dòng)首要訓(xùn)練腹肌的下半部分。

　　備選：仰臥屈膝收腹。

　　仰臥起坐

　　平躺在地板上，膝部彎屈，雙手置于腦后。經(jīng)過(guò)腹肌的縮短，使你的肩胛骨抬離地上，做頃刻高峰縮短，然后放松。為了堅(jiān)持腹肌持續(xù)性的張力，在做完一組之前不要讓你的肩胛骨觸摸地上。

　　備選：側(cè)身仰臥起坐、直腿仰臥起坐。