1、三文魚：6盎司(170克)的三文魚供給34克蛋白質(zhì)，4克歐米伽-3脂肪酸，一種下降脹痛協(xié)助肌肉修正的健康脂肪，而且它能夠協(xié)助按捺皮質(zhì)醇。(皮質(zhì)醇水平下降，睪丸酮素的水平就會(huì)逐步升高，協(xié)助肌肉增加。)富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還能夠讓大多數(shù)吸收的葡萄糖進(jìn)入肌肉而不是轉(zhuǎn)化為脂肪。

　　3、雞蛋：養(yǎng)分學(xué)家有多種不同的方法為各種蛋白食物促進(jìn)成長(zhǎng)的才能打分。幾乎在各種規(guī)范里雞蛋都排在最前面。由于它們最簡(jiǎn)單被吸收——身體能夠簡(jiǎn)單把它們分化為氨基酸，肌肉增加的質(zhì)料。全雞蛋還富含健康脂肪、飽滿脂肪和卵磷脂，這些都是協(xié)助肌肉成長(zhǎng)的。蛋黃在雕塑線條期間或許不是太抱負(fù)，可是在非賽季的增重期間，千萬別忘了它。

　　4、全脂奶：假如你真得很難長(zhǎng)重可是卻很巴望長(zhǎng)肉，別喝脫脂、減脂牛奶!那些是給瘦身的人用的。16盎司的全脂奶供給16克蛋白質(zhì)和16克脂肪。和其他食物比較起來，牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。短鏈脂肪比較促組成，避免肌肉分化，而且它們比其他脂肪更不簡(jiǎn)單被貯存為體脂。牛奶中的脂肪能夠協(xié)助身體吸收維生素D，削減癌癥危險(xiǎn)。60、70年代的大家伙-阿諾、弗朗科們喝那么多全脂奶并非偶爾。

　　5、蘋果汁：具有挖苦意味的是，張狂地去健身房其實(shí)是為了把肌肉撕裂。往后你會(huì)收成，當(dāng)你的身體開端修正，而且是過量康復(fù)。去健身前喝上12- 16盎司的蘋果汁能夠供給45-60克碳水化合物而且敏捷給你彌補(bǔ)能量(由于果汁里的葡萄糖)，而且能量連綿不斷(由于還含有果糖)。這得以協(xié)助按捺皮質(zhì)醇，削減肌肉損害，讓你能夠練習(xí)更多組。

　　6、白面包：你知道這一準(zhǔn)則——少吃精密碳水化合物，由于比較粗糧它們含纖維素少、養(yǎng)分也少，而且進(jìn)步胰島素水平。許多時(shí)期是這樣的。然后，白面包關(guān)于剛練習(xí)完的你的確非常好的。由于你須要簡(jiǎn)單消化的碳水化合物來康復(fù)你現(xiàn)已倒空的肌糖原水平并進(jìn)步胰島素排泄以協(xié)助肌肉成長(zhǎng)，而且按捺練習(xí)后的皮質(zhì)醇。4片白面包就能夠供給大約50克易消化的碳水化合物。

　　7、意大利面：(pasta)增加肌肉須要很多的碳水化合物作質(zhì)料。更重要的是，碳水化合物從根本上加強(qiáng)蛋白質(zhì)代謝的功率使得攝入的蛋白質(zhì)進(jìn)入肌肉協(xié)助成長(zhǎng)。換句話說便是，沒有碳水化合物，你吸收的蛋白質(zhì)不會(huì)很好地用于肌肉成長(zhǎng)。一杯煮好的通心粉大約有45克碳水化合物，一個(gè)難長(zhǎng)肉的人要想長(zhǎng)肉每餐至少須要的量。

　　8、大蒜：一種根本不含熱量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎么會(huì)協(xié)助長(zhǎng)肉呢?答案是，它會(huì)明顯進(jìn)步你體內(nèi)的荷爾蒙水平。長(zhǎng)肉便是在適宜的時(shí)刻攝入了適宜的養(yǎng)分——碳水化合物、蛋白和脂肪。可是這也須要適宜的荷爾蒙環(huán)境影響成長(zhǎng)。動(dòng)物研討標(biāo)明很多攝入大蒜并攝入高蛋白使得睪丸酮素進(jìn)步，肌肉分化下降。這正是一個(gè)促成長(zhǎng)的狀況。

　　9、酸奶：天然酸奶，不論是低脂仍是全脂都能在健康食品店買到。最好的挑選是含有活性“好細(xì)菌”的酸奶。這種前生命期的細(xì)菌抵達(dá)胃腸道，協(xié)助身體堅(jiān)持健康的平衡。這種好細(xì)菌進(jìn)步免疫系統(tǒng)，增加對(duì)養(yǎng)分物質(zhì)的吸收。另一個(gè)益處是鈣，鈣操控肌肉縮短，也能夠削減脂肪貯存……

　　10、橄欖油：說到贈(zèng)重就不得不說橄欖油。研討標(biāo)明：橄欖油按捺身體發(fā)炎，削減發(fā)炎意味著更好地康復(fù)。橄欖油也供給類激素物質(zhì)進(jìn)步睪丸酮素，而且和任何脂類相同，它供給很多熱量，協(xié)助身體進(jìn)入促進(jìn)成長(zhǎng)的狀況。它也富含健康脂肪。