1、跑臺慢跑熱身10分鐘

　　2、擴展器擴展

　　3、器械操練

　　每周四次

　　第一天Legs腿部操練日

　　深蹲 10-15RM

　　坐姿腿舉 10-15RM

　　腿屈伸 12-15RM

　　腿彎舉 12-15RM

　　第二天Chest， Shonlde胸肩部操練

　　平臥杠鈴?fù)婆e 8-12RM

　　上斜啞鈴?fù)婆e 8-12RM

　　上斜啞鈴飛鳥 8-12RM

　　坐姿器械夾胸 12-15RM

　　坐姿啞鈴?fù)婆e 8-12RM

　　立姿啞鈴側(cè)平舉 8-12RM

　　直立劃船 8-12RM

　　第三天 Back 背部操練日

　　寬握引體向上 8-12RM

　　俯立杠鈴劃船 8-12RM

　　頸前下拉 8-12RM

　　坐姿器械劃船 8-12RM

　　啞鈴后飛鳥 8-12RM

　　第四天Arms手臂部操練日

　　坐姿啞鈴替換彎舉 8-12RM (次數(shù))

　　E-Z杠杠鈴彎舉 8-12RM

　　拉力器彎舉 8-12RM

　　坐姿E-Z杠杠鈴頸后臂屈伸 8-12RM

　　繩子下壓 8-12RM

　　單臂啞鈴頸后臂屈伸 8-12RM

　　杠鈴?fù)髲澟e 12-15RM

　　(以上4天的打算。每個動作3-4組，每組8-12個或8-15個)

　　組間多做擴展伸拉，留意熱身及熱身組

　　4、有氧運動

　　心肺操練，器械操練后，每周兩次，心率較高，20分鐘

　　跑臺，自行車，多功能操練器