談起健身，咱們總有一大堆理由引薦，其間最常見(jiàn)的理由便是沒(méi)有時(shí)刻。下面介紹的這組健身操練，便是針對(duì)沒(méi)有時(shí)刻的人們規(guī)劃的。它既不須要雜亂的健身器械，也不須要寬闊的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所。每節(jié)只須要60秒鐘就可以輕松搞定，下面就讓咱們一起試練一下吧。

　　屈背劃船

　　兩手各握一啞鈴天然站立，兩腳距離與髖同寬。從髖部開(kāi)端上身慢慢向前彎，直至背部與地上平行，兩臂垂直于地上，掌心向內(nèi)。這時(shí)，屈肘將啞鈴內(nèi)收拉向腰部。接著，將臂膀伸直。一共操練1分鐘。啞鈴的分量5～10磅為宜。首要訓(xùn)練部位：背部、肩后部、肱二頭肌與小腿肌。

　　肩部側(cè)舉

　　兩腳開(kāi)立與髖同寬，兩手各握一啞鈴，兩臂垂于體側(cè)，掌心向內(nèi)。慢慢將兩臂抬起至肩部高度。之后放松復(fù)原。接下來(lái)操練時(shí)，應(yīng)將啞鈴提至腰間，接著將兩臂向前伸出，隨即再向兩邊打開(kāi)。如此循環(huán)操練1分鐘左右。啞鈴的分量3～5磅為宜。首要訓(xùn)練部位：肩部肌群。

　　下蹲提鈴

　　兩腳站立稍寬于髖部，兩手各握一啞鈴。腳尖與膝蓋稍外撇，以感覺(jué)舒適為度。兩臂垂于體側(cè)，掌心向內(nèi)。膝部曲折，下蹲，骨盆的姿態(tài)堅(jiān)持不變。在下蹲的一起，兩臂外旋上提，使啞鈴對(duì)著肩頭。共操練1分鐘。啞鈴的分量以5～8磅為宜。首要訓(xùn)練部位：肱四頭肌、小腿肌、臀肌、內(nèi)收肌與肱二頭肌。

　　單腿蹲舉

　　兩腳天然站立，兩手各握一啞鈴，屈肘將啞鈴舉于肩頭方位，肘部緊貼于體側(cè)，掌心向內(nèi)。這時(shí)屈膝將右腿抬起，足尖向下;左腿屈膝下蹲，一起兩臂將啞鈴上舉過(guò)頭。接著將右腿伸直，并將啞鈴復(fù)原初始方位。重復(fù)操練30秒鐘后換另一條腿重復(fù)以上動(dòng)作。啞鈴的分量5～8磅為宜。首要訓(xùn)練部位：臀部、股四頭肌、小腿肌、肩部肌群與肱二頭肌。

　　單腿屈身

　　仰臥，兩手放于腦后，左膝曲折呈90度上提，小腿與地上平行，右腿屈膝，右腳平放于地上。收緊腹肌，頭、肩部抬離地上。一起，將臀部從地上抬起，并使左膝向胸部挨近。用力縮短腹肌盡力堅(jiān)持該姿態(tài)。稍后，復(fù)原初始方位。30秒鐘后換另一方向。首要訓(xùn)練部位：腹部肌群。

　　替換屈膝

　　仰臥，屈膝，兩手放于頭后。兩腳平放于地上。收緊腹肌，將左膝抬起并向胸部挨近，一起抬起右肩向左膝挨近，兩肘外展。之后，換對(duì)側(cè)重復(fù)以上動(dòng)作，重復(fù)操練1分鐘。首要訓(xùn)練部位：腹肌，尤其是坐落腰部?jī)蛇叺母剐奔　?/p>

　　下蹲提膝

　　兩腳開(kāi)立與髖同寬，兩手各握一啞鈴。屈肘將啞鈴舉至肩部方位，掌心向內(nèi)，重心落于兩腳跟，并屈膝下蹲。直腿起立時(shí)，將一條腿屈膝抬起，高與髖平。兩腿如此替換重復(fù)操練1分鐘。啞鈴的分量5～8磅為宜。首要訓(xùn)練部位：股四頭肌、臀肌與股二頭肌。

　　撤退弓步

　　兩腳開(kāi)立與髖同寬，兩手各握一啞鈴垂于體側(cè)。右腳向后邁一步，足尖著地，膝部向下;左大腿與小腿呈90度。右腳蹬地向前邁一步復(fù)原初始方位，接著換另一條腿重復(fù)以上動(dòng)作。啞鈴的分量5—8磅為宜。首要訓(xùn)練部位：股四頭肌、腓腸肌、股二頭肌、臀肌。