構(gòu)成左右胸肌不對稱的首要原因是:因為長時間單側(cè)活動和單側(cè)用力過多,使得用力過多的一側(cè)胸部肌肉得到的操練較多,因此胸肌比較興旺,而另一側(cè)得到的操練量小,然后構(gòu)成胸肌不行興旺的變形。
自我糾正的操練方法是:
一、側(cè)偏俯臥撐。身體成俯臥姿態(tài),兩臂伸直與地上筆直支撐身體,兩手距約與肩同寬,挺胸、收腹、緊腰、兩腿并攏伸直、腳尖部位撐地,全身筆挺。
隨即呼氣,屈臂,使身體下落重心傾向弱側(cè)胸一側(cè),有意識重弱例胸肌肉的作業(yè)負(fù)荷,兩肘向外打開,屈臂到最低方位,稍停2~3秒鐘。然后再吸氣,以胸大肌緩慢的縮短一起伸臂,直至兩臂伸直復(fù)原。重復(fù)10~ 12次,共操練3組。
二、雙杠側(cè)偏臂屈伸。手握雙杠成直臂撐,挺胸、收腹,兩腿伸并攏放松下垂。隨即呼氣,身體下降重心傾向弱側(cè)胸一側(cè),有意加劇弱側(cè)胸肌肉的作業(yè)負(fù)荷,直至兩臂曲折到最深程度,兩肘外展,使胸大肌充沛擴(kuò)展,稍停2~3秒鐘。
然后吸氣,撐兩臂,身體上升,直至兩臂完全撐直,使身體復(fù)原成直臂撐姿態(tài)。重復(fù)8~10次,共操練3組。
三、仰臥側(cè)偏推舉。仰臥在臥推架或長凳上,肩和臂觸及凳面,腰背部脫離凳面成“矯形”,挺胸沉肩,雙手掌心朝上握杠,把杠鈴分量多偏重于不興旺胸部的一側(cè),握距與肩同寬,將杠鈴橫杠放在胸部乳頭處。接著吸氣,兩臂用力向上推 起杠鈴,手臂伸直,稍停2~3秒鐘。然后呼氣,漸漸下放杠鈴復(fù)原。重復(fù)10~12次,共操練3組.
四、用不行興旺一側(cè)胸的單臂做仰臥頭后拉上。仰臥在凳上,兩腿分隔,兩腳結(jié)壯地上,單手正握啞鈴,臂伸直,把啞鈴放在大腿上。隨即呼氣,直臂用力將啞鈴舉起,并經(jīng)胸和頭上空向后最大程度地下落,稍停2秒鐘,接著吸氣,再用力將啞鈴向上拉起,并經(jīng)原路復(fù)原。重復(fù)10~12次,共操練3組。
五、用不行興旺一側(cè)胸的單臂做編制拉皮條。將膠帶固定在肩側(cè)上方,單臂斜上舉,手握膠帶活動端。隨即吸氣,以胸大肌縮短的力氣,把膠帶活動端向下、向內(nèi)牽拉至坐落小腹前,這時弱側(cè)胸大肌應(yīng)感到完全收緊,稍停2~3秒鐘。然后呼 氣,再放松復(fù)原。重復(fù)10~12次,共操練3組。
選用上述糾正操練方法,除了單臂單側(cè)操練外,其他用雙臂操練的動作,應(yīng)把杠鈴、啞鈴的分量和皮條的拉力,多偏重于不興旺胸部的一側(cè),這樣就可以加強不興旺一側(cè)胸肌的操練,使之到達(dá)糾正的意圖。