從今天開端，在那些你了解的動作中參加改變吧。鄙人面的篇幅里，介紹10種傳統(tǒng)操練的三種改變。你只需在遵從傳統(tǒng)規(guī)范做這些動作的一起參加一些容易的改變，就能發(fā)明一種全新的操練方法，然后取得一個全新的體魄。

　　1.深蹲的動作改變

　　提踵深蹲

　　將重心放在前腳掌，腳跟盡量舉高。整個動作歷程中一直堅持腳跟抬起。

　　長處：這個操練不只能有效地操練小腿，還能有針對性地進步股四頭肌一般最單薄的部分---股中肌。

　　屈臂支撐深蹲

　　用肘關節(jié)夾住杠鈴，而不是將它扛在肩上(把杠鈴接觸點用毛巾包上可以令肘部舒服些)。在整個歷程中將上臂緊貼胸部。

　　長處：這個動作不只能開展整個身體，還能有針對性地進步肱二頭肌力氣，使你可以彎舉起更大的分量。

　　直臂支撐深蹲

　　在頭頂上方直臂支撐杠鈴，肘關節(jié)伸直。在深蹲的整個歷程中都要堅持這個姿態(tài)。

　　長處：這項操練能讓你在做規(guī)范深蹲時競技狀態(tài)愈加超卓。它對刻畫體型也大有益處。

　　2.啞鈴臥推的動作改變

　　飛鳥臥推

　　動作從胸部正上方的支撐開端，掌心向外。像啞鈴飛鳥那樣下降啞鈴，肘關節(jié)不要曲折，直到啞鈴下降到一半的方位。這時改為像臥推那樣將啞鈴豎直下降，下降到最低點后再豎直向上推起。

　　長處：這個操練能施加比啞鈴飛鳥更大的負荷，影響胸部更快地成長。

　　旋轉臥推

　　啞鈴在最低點時掌心相對，推起時漸漸將手腕內(nèi)旋，直到掌心向外。

　　長處：旋轉動作能在擴展運動規(guī)模的一起削減肱三頭肌的參加，迫使胸肌發(fā)揮出更大的潛力。它還能使上臂小幅旋轉，這也是胸大肌的重要效果之一。

　　健身球臥推

　　動作歷程和規(guī)范臥推徹底相同，只不過是在健身球上，而不是臥推凳上做這個動作。動作歷程中頭部、頸部和膀子都置于球上，但下背部懸空。要一直抬起臀部使從膀子到膝蓋堅持一條直線。

　　長處：這個動作能會集操練那些堅持平衡的肌肉，而這些肌肉在傳統(tǒng)操練中是很難練到的。平衡肌肉增強了，規(guī)范臥推成果也會隨之進步。

　　3.硬拉的動作改變

　　瓦特貝里硬拉

　　把杠鈴架的銷子插在約與膝蓋相同的高度，把杠鈴放到間隔杠鈴架兩步的當?shù)亍ｉ_端做硬拉，拉到最高點后當即行進兩步將杠鈴放到杠鈴架上。不要中止，接著再把杠鈴拉起來，緊接著撤退兩步，然后放下杠鈴，回到開端方位。

　　長處：這個動作十分有用。行進和撤退時，臀部和下背部受到了很好的操練。它還能進步你從地板和與膝同高的方位上拉起重物的才能。

　　單臂硬拉

　　做這個動作時站在杠鈴左邊，而不是像一般硬拉那樣站在杠鈴前面(假如你是第一次測驗，可以只拉一根空桿以了解動作)。下蹲，右手抓住杠鈴桿中部，用力向上拉起，動作歷程中軀干堅持正派。

　　長處：這個動作能操練所有主“拉”的肌肉——股二頭肌、背部和肱二頭肌，此外還能增強握力。

　　增大起伏的硬拉

　　操練時用25磅的杠鈴片替代45磅的杠鈴片。

　　長處：這種改變擴展了動作起伏，能操練更多的肌纖維，操練效果更好。

　　4.彎舉的動作改變

　　單臂杠鈴彎舉

　　用右手抓住杠鈴(這種操練艱難一些)或彎舉器(這種操練簡單一些)的中部，然后進行彎舉操練。

　　長處：這個動作能經(jīng)過杠桿效果激烈影響平衡肌群和前臂，使肱二頭肌加速成長。

　　毛巾彎舉

　　用毛巾的一端系住啞鈴，用手抓住毛巾的另一端，操練彎舉動作。

　　長處：這個操練可以使動作歷程中的負荷產(chǎn)生搬運，對肱二頭肌施以和一般彎舉徹底不同的影響。

　　靜力彎舉

　　雙手各持一只啞鈴，右臂彎舉到肘關節(jié)90度時中止，然后用左臂做一組一般彎舉。做完一組后交流雙臂，左臂靜力堅持的一起用右臂做一般彎舉。

　　長處：肘關節(jié)在90度時是彎舉歷程中最艱難的方位，在這一點靜力堅持能對肱二頭肌施加更激烈的影響。這個操練有助于打破一般彎舉中的粘著點。

　　5.仰臥三頭肌擴展的動作改變

　　仰臥旋轉三頭肌屈伸

　　動作開端時，伸直舉起的雙臂，掌心向前，而不是像一般動作中那樣掌心相對。啞鈴下降歷程中前臂內(nèi)旋，下降到最低點時掌心朝向耳朵。

　　長處：這種改變供給了一種操練肱三頭肌的新方法，它增大了動作起伏，可以操練肱三頭肌的不同部位。

　　側向臂屈伸

　　左手在左肩上方持啞鈴。堅持上臂不動，將啞鈴朝著右側膀子的方向降下。在啞鈴接觸到身體前中止，然后康復到開端方位。

　　長處：這個動作能運用比慣例操練更大的分量，影響不同的肌纖維并進步力氣。

　　仰臥臂屈伸

　　仰臥在地板上，雙手在頭上方持曲柄杠鈴，雙臂伸直。堅持上臂不動，將杠鈴往頭后下放到最低點后堅持2秒鐘，然后康復到開端方位。

　　長處：躺在地板上比較舒適，可以運用更大的分量，而且照料到那些平常很難練到的肌纖維。

　　6.快步蹲的動作改變

　　箱式快步蹲

　　站在約6英寸(1英寸=2.54厘米)高的箱子或臺階前兩英尺處，右腳向前邁出，踩在箱子上，然后開端做快步蹲。

　　長處：這個變 化使你在增大動作起伏的一起更簡單堅持軀干正派。

　　跨步操練

　　斜向站立，右腳在前，踏在12英寸高的箱子上，左腳在后，踩在地板上。在堅持右腳不動的一起，左腿跨過箱子，完結一次快步蹲。

　　長處：這個改變的要點放鄙人蹲階段，使臀部肌肉也參加用力，它還能進步減速緩沖的才能，這種才能但是許多運動項目的根底。

　　支撐快步蹲

　　像啞鈴推舉相同在頭頂持啞鈴，雙臂伸直，堅持這個姿態(tài)的一起操練快步蹲。

　　長處：這個動作能一起操練下肢、上肢和腰部。

　　7.引體向上的動作改變

　　側式引體向上

　　握杠時左手握在與肩同寬處，右手握在兩倍肩寬處，然后向上拉起。

　　長處：這個動作有助于消除人們普遍存在的兩邊力氣不平衡的現(xiàn)象。

　　替換引體向上

　　首要向右側拉起，下巴接觸到右手后復原，然后再向左邊拉起。

　　長處：這個改變會集負荷于一側，有針對性地進步單側力氣。

　　健身球引體向上

　　用大腿和小腿把健身球夾在膝關節(jié)后側，堅持這個姿態(tài)向上拉起。

　　長處：步行的時期，人體臀肌、股二頭肌和小腿天然地一起縮短。而這項操練能經(jīng)過引體向上這個動作讓這些肌肉同步縮短。

　　8.推舉的動作改變

　　啞鈴替換推舉

　　手持一對啞鈴置于肩部，適度屈膝下蹲，在伸直腿的一起順勢將左手的啞鈴向上推起(運用腿部力氣有助于推起更大的分量)。復原，再換右臂做相同動作。

　　長處：這個動作能操練 全身力氣。

　　轉體推舉

　　上推的一起將軀干向右旋轉，啞鈴下放的一起將軀干轉回原位。然后再用相同的方法向左操練一次。

　　長處：上體的旋轉才能 在運動中十分重要，這個動作恰恰能操練到這一點。

　　上斜推舉

　　躺在上斜臥推凳上，將啞鈴向斜上方推起。

　　長處：這個動作在最大極限地操練三角肌的一起令上背部一直堅持緊張狀態(tài)。

　　9.羅馬式硬拉的動作改變

　　窄握羅馬式硬拉

　　操練時握距同肩寬，在膝關節(jié)視點不變的狀況下漸漸向前屈體，背部天然弓起。下放杠鈴，直到它低于膝蓋。

　　長處：這個改變比一般動刁難背闊肌和股二頭肌的影響更大。

　　寬握羅馬式硬拉

　　像抓舉相同，選用兩倍肩寬的握距。

　　長處：握距越寬，要將杠鈴下降到相同的 方位就須要將杠鈴移動更長的間隔，加大了動作起伏和對肌肉的影響。

　　單腿羅馬式硬拉

　　將一條腿抬起，靠在另一條腿后邊。在整個操練歷程中一直單腿站立。

　　長處：這個改變有助于消除雙腿力氣的不平衡。別的，因為用單腿操練，就可以運用較小的分量，這樣握力就不會成為瓶頸了。

　　10.俯身劃船的動作改變

　　替換劃船

　　運用啞鈴做這項操練。上身堅持不動，每次只將一側的啞鈴拉起。

　　長處：替換動作迫使身體在旋轉力的效果下堅持平衡。因而它既是一個很好的背部操練，也是一個很好的腰部操練。

　　單腿劃船

　　將一條腿抬起，靠在另一條腿后邊。在整個操練歷程中一直單腿站立。

　　長處：它對進步平衡才能大有益處。單腿劃船推舉

　　用右腳單足站立，左手拿一個啞鈴。上體姿態(tài)與一般劃船相同，軀干與地上平行，背部天然弓起。劃船的一起將啞鈴向上拉起，擴展軀干的一起伸直左臂。在完結方位，左臂與地上筆直。練完一側后，再練另一側。

　　長處：這是個 全面的上肢操練，可以練到腰部和整個背部。