(一)、平臥推舉

　　效果：開(kāi)展胸大肌外側(cè)翼，中心溝、下緣溝的力氣。

　　辦法：仰臥凳上，有必要使軀干從肩部到臀部成“橋形”，只要肩背部和臀部觸摸凳面，手握杠鈴放在第3根肋骨上(即在胸部乳頭以上一厘米左右)向正上方推起至兩臂伸直。

　　注意事項(xiàng)：臥推舉要兩臂伸直，并堅(jiān)持胸肌嚴(yán)重。

　　呼吸辦法：上推時(shí)用鼻子吸氣，復(fù)原時(shí)用口呼氣。

　　(二)、上斜臥推舉

　　效果：練習(xí)胸大肌的上部及外側(cè)翼上端。

　　辦法：仰臥在斜板視點(diǎn)為25-35上，雙手正握杠鈴，用胸大肌的縮短力求向上推起至兩臂伸直，然后緩慢地復(fù)位。

　　呼吸辦法：上推時(shí)用鼻子吸氣，復(fù)原時(shí)用口呼氣。

　　注意事項(xiàng)：斜板視點(diǎn)的改動(dòng)對(duì)胸部的操練效果也有所改動(dòng)。另如橫杠靠近乳頭部位上推，對(duì)胸大肌內(nèi)側(cè)及外側(cè)練習(xí)效果為佳。如橫杠靠近頸部，對(duì)胸大肌上半部和里邊半部練習(xí)效果最佳。

　　(三)、下斜臥推

　　效果：練習(xí)胸大肌外側(cè)翼下部及下緣溝。

　　辦法：倒仰臥在斜板視點(diǎn)為20-30上，用胸大肌的縮短力求向上推起至兩臂伸直，然后緩慢地復(fù)位。

　　呼吸辦法：上推時(shí)用鼻子吸氣，復(fù)原時(shí)用口呼氣。

　　注意事項(xiàng)：勾腳和斜板要安全、結(jié)實(shí)，上推時(shí)肱三頭肌不要自動(dòng)用力。以上三種臥推辦法都可以用壺鈴或啞鈴代替，其效果相同。

　　(四)、啞鈴臥推

　　效果：練習(xí)胸大肌外側(cè)翼下部及下緣溝。

　　辦法：平臥在凳上，雙手掌心相對(duì)直臂相靠持啞鈴，下放時(shí)，掌心逐步向前至肩兩邊，用胸大肌的縮短力求向上推起至兩臂伸直，然后緩慢地復(fù)位。