沒有訣竅的訣竅 眾所周知，增大肌肉塊并不是靠某個進口的練習打算或來自墨西哥藥房的奇效飲食方案?？杀氖?，許多人仍樂意糟蹋數(shù)月、乃至數(shù)年的寶貴時間去測驗一些乖僻的練習和飲食打算。我也是其中之一。 增大肌肉塊僅有正確的辦法是嚴格遵守那些根本的已被健美冠軍們證明是有用的練習和養(yǎng)分準則。

　　健美運動開展到今日，科學家們已有滿足的時間去研討驗證哪些準則有用，哪些無效。喬.韋德練習規(guī)則便是那些有用準則的總結(jié)，正是這些準則培育出了一代又一代的健美冠軍。

　　確認可完成的方針 假如想取得30磅肌肉，打算用三年時間去到達意圖，那么想在一年內(nèi)就取得12磅以上肌肉的人大多以失利告終。原因要么是練得不成比例，要么是體脂過多。比較實際的方針是每月老一輩磅肌肉。

　　擬定打算，遵照執(zhí)行 假如你是初學者，開始的練習應該是用中等分量每周練2-3次，外加1-2次有氧練習。這個入門打算有助于增強關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉及心血管體系，為今后進入大分量練習打好根底。 負荷是肌肉添加的動力。逐漸給肌肉添加負荷，使它們成長、強大，你的塊頭就會變得越來越大。

　　因為每頓飯只能吸收25-30克蛋白質(zhì)，所以最好每隔2-3小時進餐一次。此外，要保證滿足的碳水化合物和脂肪攝入量，不然你就沒有力氣練習。

　　鍥而不舍 增大肌肉塊須要耐久的盡力，假如三天打魚兩天曬網(wǎng)，肌肉就不會得到應有的影響。假如你常常忘掉練習和進餐，主張你在醒意圖當?shù)貟煲粋€警告牌，以隨時得到提示。

　　增強心血管體系 開展肌肉當然重要，但不能疏忽有氧練習。有規(guī)則的有氧練習能進步血液運送養(yǎng)分素的功率，還能進步你的耐力和身體焚燒脂肪的才能，然后保證你得到的是肌肉而不是脂肪。 組織一個有氧代謝練習打算，最好每周進行3-4次有氧練習。

　　堅持正確的技能動作 在大分量練習是堅持正確的技能動刁難長肌肉是十分重要的。正確的技能動作意味著把一切的精力集中于練習部位，動作有做完好，不要急推或急拉，不要憑借動作的反彈力或慣性，還應在每組中運用能徹底操控的分量，在肌肉縮短的極點有意識的用力壓榨肌肉，下降時操控慢速復原。

　　逐漸加大負荷 負重練習的根本準則是累進負荷。負荷由分量、強度、動作速度及難易程度等要素決議。假如不繼續(xù)添加負荷，肌肉就會習慣于原有的負荷水平，不再添加。

　　重視身體反響 某天，假如身體告知你能夠多練幾組、多做幾個動作或運用更大分量，那你就照著做。假如身體宣布信號，今日不宜練習，不然就會受傷，你也要照著做。

　　假如你常常感到肌肉痛苦或練習時無精打彩，那便是身體告知你須要多歇息一段時間，一天或幾天。假如你練習得很盡力卻不長肌肉，那便是身體告知你：沒有攝入滿足的蛋白質(zhì)或熱量，要調(diào)整飲食。 密切注意身體宣布的信號，你將變得更熟行。

　　運用輔佐養(yǎng)分品 輔佐養(yǎng)分品，特別是高蛋白養(yǎng)分補劑是無價的(對全日制作業(yè)、上學或日子繁忙的人到達每日養(yǎng)分配額規(guī)范特別重要)。運用養(yǎng)分補劑的另一個益處是便于計算各種養(yǎng)分成分的數(shù)量，使你時間做到心中有數(shù)。 記住，保證在飲食不過量的前提下給身體供給充沛的養(yǎng)分。這一點比任何要素都重要。