健身運動中怎么合理安排膳食養(yǎng)分?這是許多健身愛好者十分關(guān)心的問題。一個完好的運動養(yǎng)分計劃不只要正確挑選富含蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的食物，還要確保食物的多樣化，攝入滿足的蔬菜和生果，以確保維生素、礦物質(zhì)和微量元素的攝入量。

　　擬定養(yǎng)分計劃之前，首先要審視自己的形體歸于何種類型?你希望到達什么意圖?總的說來，不同適類型的體魄須要不同的練習(xí)和養(yǎng)分計劃。飲食上應(yīng)留意選用相應(yīng)的減脂養(yǎng)分套餐,下面就介紹兩個最有用的增肌、減脂的養(yǎng)分計劃

　　減脂膳食養(yǎng)分計劃

　　減脂時期飲食總的原則是:總熱量攝入約為30千卡/公斤/天，比方60公斤體重的人，每天總的熱量攝入應(yīng)為1800千卡。

　　其間蛋白質(zhì)約占總熱量的20-30%，碳水化合物應(yīng)占總熱量的40-55%，脂肪約占總熱量的25%，一起確保攝入滿足的維生素和無機鹽。減脂時期的飲食既要確保滿足的養(yǎng)分，又要削減過多的熱量攝入。須要留意以下幾點：

　　1.挑選各式各樣低熱量、高養(yǎng)分素含量的食物，如奶類、蛋類、魚類、豆腐等;

　　2.限吃零食，尤其要免除高脂肪高熱量的零食，如巧克力、花生等;

　　3.挑選富含膳食纖維的食物，如全麥食物、蔬菜、生果、膳食纖維飲料等;

　　4.切忌高油脂食物;

　　5.左旋肉堿能夠添加運動時脂肪的焚燒，運動前服用有助于削減體脂，因而應(yīng)適量服用。

　　食物稱號 攝入量 早餐 全麥切片面包 2片 牛奶 1盒(250毫升) 蘋果/桃 1個 雞蛋 1個 午飯 米飯/饅頭 100克 蔬菜 1份 魚/雞肉 100克 蘋果/桃 1個 酸奶 125毫升 左旋肉堿 (運動前半小時)5粒 晚餐 米飯/饅頭 100克 蔬菜 1份 桃或蘋果 1個(約200克) 酸奶 125毫升 增肌膳食養(yǎng)分計劃

　　健美界有句行話叫“一半靠練，一半靠吃”。這確實是一條淺顯的經(jīng)歷總結(jié)。當然，“練”是指科學(xué)的練，“吃”是指合理的吃。那么怎么吃才算合理呢?健美練習(xí)者的每日食譜裝備可參照此公式，即：適度的蛋白質(zhì)食物加低脂食物再加高碳水化合物食物。

　　對健美愛好者來說，平衡膳食應(yīng)包含肌體對養(yǎng)分素的須要量和各種食物的份額等內(nèi)容。健美運動員對養(yǎng)分素的每日須要量為：總熱量為50千卡/公斤/天，比方70公斤體重的人，每天總熱量攝入應(yīng)為3500千卡。

　　其間蛋白質(zhì)約a占總熱量的20-25%，碳水化合物應(yīng)占總熱量的55-60%，脂肪約占總熱量的20%;維生素和無機鹽應(yīng)一起足量攝入。

　　此外，平衡膳食還應(yīng)包含一天進餐5-6次。實踐證明，健美運動員的飲食以每日5-6餐為宜。每2-3小時進餐一次，彌補高蛋白或高碳水化合物飲品也應(yīng)算作一餐。每一頓都應(yīng)攝入一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物和富含碳水化合物的食物，一起吃很多的蔬菜。

　　以75公斤的健美愛好者為例，列出以下膳食養(yǎng)分計劃：

　　早餐

　　食物稱號 攝入量 切片面包/饅頭 5片/2個 牛奶 1盒(500毫升) 雞蛋 1個 蛋清 3個

　　中餐

　　米飯/饅頭 250克 雞胸肉/魚肉/牛肉 200克 蔬菜 1份 桃/蘋果/香蕉 1個 牛奶 500毫升 中加餐 運動飲料(運動前及運動中、運動后)500毫升 乳清蛋白(運動后立刻服用) 25克 肌酸 (運動后立刻服用) 5克

　　晚餐

　　米飯或面條 200克 雞胸肉/魚肉/牛肉 200克 蔬菜 1份 蘋果/桃/香蕉 1個 牛奶 500毫