1 運(yùn)用不同組辦法來(lái)取得最佳效果。用一個(gè)你只能完結(jié)1～2次的分量，盡全力去完結(jié)，然后將重物放下歇息10秒鐘，再用適中的分量做10次。你在這11～12次的運(yùn)動(dòng)中所做的“凈”分量要比銜接做一組所用的分量要大，這可讓你取得最佳操練效果。
2 詐騙一下你的神經(jīng)體系。將效果相反的肌群組成超級(jí)組來(lái)進(jìn)行操練，能夠協(xié)助你更好地操作體內(nèi)的傳導(dǎo)體系，使你舉起更重的分量。這種技巧能夠消除神經(jīng)體系關(guān)于肌肉發(fā)力所發(fā)生的約束。
你可運(yùn)用要點(diǎn)替換的辦法操練，例如先做1組杠鈴臥推，再做1組劃船，然后歇息60～90秒鐘。歇息之后，先做劃船，再進(jìn)入杠鈴臥推的操練。
記?。阂龅慕M數(shù)應(yīng)該是偶數(shù)(2，4，6等)，以保持肌肉平衡開展。這種辦法關(guān)于肱二頭肌/肱三頭肌的組合和股四頭肌/腘繩肌的組合相同有用。
3在不添加操練時(shí)刻的狀況下添加肌肉等長(zhǎng)縮短操練?；蛟S最簡(jiǎn)單遭到忽視的肌肉縮短辦法便是等長(zhǎng)縮短了。你能夠在各組之間添加等長(zhǎng)縮短操練以添加操練的強(qiáng)度。
例如，在完結(jié)1組杠鈴臥推之后，立刻拿1個(gè)較輕的啞鈴，將雙側(cè)手掌壓在盤片的外側(cè)，用力向內(nèi)壓，縮短5～10秒鐘之后放松，立刻再重復(fù)此動(dòng)作。你也還能夠運(yùn)用操練球來(lái)完結(jié)這一操練。
4 運(yùn)用增強(qiáng)式操練來(lái)應(yīng)戰(zhàn)身體的極限。你是否巴望前進(jìn)你的推舉或深蹲的成果?那么在操練之前先做30秒鐘的增強(qiáng)式操練，就能將成果前進(jìn)10～20磅(1磅=0.4536公斤)。
在做深蹲之前，站在一條長(zhǎng)凳上，然后跳下，當(dāng)雙腳著地時(shí)，立刻運(yùn)用爆發(fā)力盡可能高地向上跳，重復(fù)2次。在做杠鈴臥推之前，做2次爆發(fā)式俯臥撐(在上升階段的結(jié)束，雙手應(yīng)脫離地上數(shù)英寸(1英寸=2.54厘米))來(lái)熱身。
5 運(yùn)用操練球來(lái)協(xié)助你前進(jìn)。大多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員都不肯運(yùn)用操練球操練，由于在運(yùn)用操練球時(shí)，身體的穩(wěn)定性很難操控，所以不得不運(yùn)用較輕的分量，這樣肌肉遭到的影響就不如一般操練時(shí)那樣激烈。
下面將告知你怎么運(yùn)用操練球來(lái)添加輔佐肌群和軀干肌群的力氣。以啞鈴仰臥推舉為例：先在一條水平長(zhǎng)凳上做一個(gè)重負(fù)荷組(6～8次)，然后立刻在一個(gè)操練球上用你能做8~10次的分量做1組啞鈴?fù)婆e。
因此刻，你的胸肌現(xiàn)已疲憊了，在進(jìn)行推舉時(shí)運(yùn)用較輕的分量也足以練習(xí)現(xiàn)已預(yù)疲憊了的胸肌。這樣就能到達(dá)練習(xí)輔佐肌群的意圖。
6+7(肖恩·雷)IFBB工作健美運(yùn)動(dòng)員培育一種競(jìng)賽的情緒。我常把操練同伴看作是我的敵人，一個(gè)我在健身房中要打敗的人。我的方針便是成為最好的運(yùn)動(dòng)員。
假如有一個(gè)人能排在我前面，那我的使命就無(wú)法完結(jié)了。這種情緒是協(xié)助我能夠在這一運(yùn)動(dòng)中獨(dú)占鰲頭的原因。與缺點(diǎn)作斗爭(zhēng)。
假如你感覺(jué)自己現(xiàn)已很健壯了，那么將主攻方向放在那些你的不足之處上。若干天歇息之后，在你能量足夠之時(shí)再操練你身體的單薄部位，讓它們趕上來(lái)。
8 像舉重運(yùn)動(dòng)員那樣進(jìn)行操練。每過(guò)幾個(gè)月，你就應(yīng)花2個(gè)星期的時(shí)刻進(jìn)行高強(qiáng)度、低次數(shù)的操練，以打破操練的渠道期。運(yùn)用很重的分量，每組做4～6次，各組之間歇息3分鐘。
留意在復(fù)合運(yùn)動(dòng)中(深蹲、臥推、劃船)做較多的次數(shù)(5～6組)，而在孤立運(yùn)動(dòng)中(屈伸、彎舉和飛鳥)做的次數(shù)能夠相對(duì)少些。
9 在每次操練之后進(jìn)行造型操練。這不僅能添加你的自信心，并且能夠改進(jìn)你肌肉的密度和質(zhì)量。別的，還有助于你的神經(jīng)肌肉銜接，使你的肌肉愈加準(zhǔn)確、愈加簡(jiǎn)單地添加。在你每次練習(xí)完之后，站在鏡子前面，讓身上的每一塊肌肉都做15～30秒鐘的高峰縮短。重復(fù)3～4次。
10 嘗試著添加極點(diǎn)組?；?周的時(shí)刻將你的操練組數(shù)添加50%，每年這樣做2次。3周之后，歇息4天，然后康復(fù)到正常的操練中去。
添加的組數(shù)能夠影響新的肌肉添加，而之后的歇息能夠讓身體充沛康復(fù)。舉個(gè)比如：假如一般你胸部做12組、背部做16組，那么別離將它們添加到18組和24組。
11 分組操練去。你是不是無(wú)法依照規(guī)則的次數(shù)完結(jié)多組的引體向上?那么就不要牽強(qiáng)自己去完結(jié)3組10次的操練了，你應(yīng)該將方針?lè)旁诳偞螖?shù)30次上。你能夠?qū)⑦@30次分紅很多組來(lái)做，之間稍作歇息。這不是做弊，而是歇息—中止準(zhǔn)則的一種衍生。
12+13(羅尼·庫(kù)爾曼)六屆奧林匹亞先生得主?！拔沂墙?jīng)過(guò)減量組的辦法來(lái)添加我大腿的肌肉的。在完結(jié)重負(fù)荷組之后，我會(huì)減輕盤片的分量，然后再盡可能地做最多的次數(shù)，持續(xù)減量，直至減完。
剩余的就只有徹底疲憊的股四頭肌了。關(guān)于同一個(gè)身體部位，替換運(yùn)用兩種徹底不同的操練計(jì)劃，而不要一直運(yùn)用相同的辦法。
例如，在我的背部操練中，我將側(cè)重于中負(fù)荷硬拉和劃船的操練同運(yùn)用各種引體向上和下拉運(yùn)動(dòng)，替換進(jìn)行來(lái)練習(xí)背闊肌。這樣做的益處是能夠從不同的視點(diǎn)練習(xí)你的背闊肌”。
14尋求較小肌肉的開展。假如忽視針對(duì)某些肌肉的精密操練，就等于拋棄了發(fā)掘身體全面開展的時(shí)機(jī)。例如，你大腿內(nèi)側(cè)和外側(cè)的肌肉(外展肌群和內(nèi)收肌群)并不是十分顯眼，可是，假如不經(jīng)過(guò)獨(dú)特的操練，你是沒(méi)有辦法開宣布大腿悉數(shù)潛力的。
例如：要取得粗大健壯的手臂，你有必要操練其前部深層的肌肉—肱肌。為這一肌肉進(jìn)行一些獨(dú)特的操練，(例如4組反式托臂彎舉)。
15 參閱一下奧林匹克運(yùn)動(dòng)。運(yùn)用杠鈴或許啞鈴，每周做一次奧林匹克運(yùn)動(dòng)式的抓舉和挺舉操練。在前幾周的時(shí)刻里留意學(xué)習(xí)其間的技巧。